Υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος
Μετατροπή μεταξύ ρυθμού (min/km, ταχύτητα mp/mK, χρόνο τερματισμού (min/km, 5 km/h) και χρόνο τερματισμού. Αποστάσεις 10K, ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου και εξάγετε εύκολους ρυθμούς/ανάκτηση/τέμπο/κατώφλι από έναν πρόσφατο αγώνα ή ρυθμό γκολ. Οι δρομείς που αλλάζουν μεταξύ μετρικών και αυτοκρατορικών σχεδίων χρησιμοποιούν ένα μέρος για σταθερούς αριθμούς.
Απόσταση (km)
Χρόνος (λεπτά)
Αποτέλεσμα
Ρυθμός: 5:30 min/km
Ταχύτητα: 10.91 km/h
Πώς να υπολογίσετε τον ρυθμό τρεξίματος
1. Εισαγάγετε έναν πρόσφατο χρόνο και απόσταση αγώνα ή στοχεύστε απευθείας τον ρυθμό.
2. Εναλλαγή μονάδων μεταξύ min/km και min/mile όπως απαιτείται.
3. Διαβάστε τους προβλεπόμενους χρόνους τερματισμού για τυπικές αποστάσεις αγώνα.
4. Σημειώστε τους προτεινόμενους ρυθμούς ζώνης προπόνησης (εύκολος, σχετικός με στόχο, μεσοδιάστημα).
Παραδείγματα υπολογισμού ρυθμού
5K σε 24:30
Μέσος ρυθμός ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). Προβλεπόμενοι 10K ≈ 51:00 με την ίδια προσπάθεια (πιο αργή ανά km — ο διπλασιασμός της απόστασης σπάνια διπλασιάζει τον χρόνο).
Στόχος Μαραθωνίου 3:45:00
Απαιτούμενος ρυθμός ≈ 5:19 min/km (8:3) Εύκολες διαδρομές ~6:15–6:45/χλμ. ρυθμός ~5:00–5:10/km — οι ζώνες ποικίλλουν ανάλογα με τη μέθοδο του πούλμαν.
Διάδρομος 10 km/h
≈ 6:00 min/km ρυθμός (9:39 min/mi). Ο διάδρομος εμφανίζει ταχύτητα. τα ρολόγια εξωτερικού χώρου δείχνουν ρυθμό — μετατρέπονται όταν ακολουθείτε προπονήσεις σε διάδρομο σε εξωτερικούς χώρους.
Πότε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο
• Όταν δημιουργείτε ένα σχέδιο προπόνησης από ένα πρόσφατο αποτέλεσμα parkrun ή αγώνα.
• Όταν ακολουθείτε ένα σχέδιο λεπτού/μίλι, αλλά το ρολόι σας δείχνει ελάχ./χλμ.
• Όταν ορίζετε ρεαλιστικό ρυθμό μαραθωνίου από το PR ημιμαραθώνιου.
Πότε να επιλέξετε κάτι άλλο
• Όταν χρειάζεστε VO2max ή ζώνες δοκιμών καρδιακού ρυθμού — από ζώνες αθλημάτων για δοκιμές του καρδιακού ρυθμού.
• Όταν το υψόμετρο του μονοπατιού επηρεάζει δραστικά την προσπάθεια — ο ρυθμός από μόνος του παραπλανεί.
• Όταν κάνετε ποδήλατο ή κολύμπι — διαφορετικά αθλήματα χρησιμοποιούν διαφορετικές μετρήσεις.
Ρυθμός εναντίον προσπάθειας την ημέρα του αγώνα
Ακόμα και ο ρυθμός ελαχιστοποιεί την εξάντληση γλυκογόνου στους μαραθωνίους. Η ζέστη, ο άνεμος και η πολυκοσμία προσθέτουν δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο — προσαρμόστε τον στόχο. Ο καρδιακός ρυθμός μετατοπίζεται προς τα πάνω (καρδιακή μετατόπιση) σε μεγάλες διαδρομές με σταθερό ρυθμό. αυτό είναι φυσιολογικό. Χρησιμοποιήστε πρόσφατες κούρσες εντός 6-12 εβδομάδων για πρόβλεψη. ένα 5K από πριν από τρία χρόνια υπερεκτιμά την τρέχουσα φυσική κατάσταση στον μαραθώνιο.
Χτίζοντας ζώνες από έναν αριθμό
Οι προπονητές συχνά δίνουν εύκολο ρυθμό με ρυθμό μαραθωνίου +45–90 δευτ/χλμ, ρυθμό σε ημιμαραθώνιο έως 10K προσπάθεια, διαστήματα σε 5K ταχύτερα. Τα γενικά ποσοστά βοηθούν τους αρχάριους. Οι προχωρημένοι δρομείς χρησιμοποιούν δοκιμές κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Αυτό το εργαλείο δίνει αριθμητικές γραμμές βάσης — συντονισμός ανά αίσθηση και ποιότητα ανάκτησης από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς μπορώ να μετατρέψω το λεπτό/χλμ σε ελάχ./μίλι;
Χρησιμοποιήστε αυτό το 60 επί 4 λεπτά. υπολογιστής). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Τι είναι οι ζώνες προπόνησης;
Εύκολη/ανάκτηση: συνομιλητικό. Τέμπο: άνετα σκληρό ~20–40 λεπτά. Όριο: ~ 1 ώρα αγώνα αγώνα. Διαστήματα: γρηγορότερα, με ξεκούραση.
Μπορώ να προβλέψω τον μαραθώνιο από 5K;
Χονδρικές εκτιμήσεις ναι; Ο διπλασιασμός της απόστασης χρειάζεται συντελεστή αντοχής — ο ρυθμός του μαραθωνίου είναι χαμηλότερος από 2× 5K ρυθμός ανά χιλιόμετρο.
Ρυθμός αγώνα έναντι μέσου ρυθμού;
Τα ρολόγια GPS περιλαμβάνουν στάσεις. Το ρολόι του αγώνα είναι καθαρός χρόνος. Χρησιμοποιήστε τον επίσημο χρόνο τσιπ για υπολογισμούς PR.
Αρνητική στρατηγική διαχωρισμού;
Εκτέλεση του δεύτερου ημιχρόνου πιο γρήγορα. Η υπολογιστής δίνει ομοιόμορφο ρυθμό. σχεδιάστε 5–10 δευτερόλεπτα/χλμ πιο αργό το πρώτο ημίχρονο σε λοφώδεις διαδρομές.
Τα δεδομένα μου αποστέλλονται σε server;
Όχι.
Είναι αυτό το εργαλείο δωρεάν;
Ναι.