Υπολογιστής κύκλων ύπνου
Αυτή η υπολογιστής ύπνου προτείνει τις ώρες ύπνου και τις ώρες αφύπνισης ευθυγραμμισμένες με κύκλους ύπνου περίπου 90 λεπτών, που αντιστοιχούν σε περίπου 15 λεπτά για να κοιμηθείτε.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την υπολογιστής του κύκλου ύπνου
1. Επιλέξτε εάν σχεδιάζετε από μια στοχευμένη ώρα αφύπνισης ή μια ώρα ύπνου.
2. Εισαγάγετε την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε ή την ώρα που θα πάτε για ύπνο.
3. Ελέγξτε τους προτεινόμενους χρόνους — κάθε επιλογή προσθέτει έναν ακόμη πλήρη κύκλο 90 λεπτών.
4. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που σας προσφέρει αρκετό συνολικό ύπνο (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 5-6 κύκλους ή 7,5-9 ώρες).
Παραδείγματα προγράμματος ύπνου
Ξύπνημα στις 6:30 π.μ.
Πρέπει να είστε ξύπνιος στις 6:30. Με ένα buffer 15 λεπτών για ύπνο, οι καλές ώρες ύπνου είναι περίπου 9:45 μ.μ. (6 κύκλοι), 11:15 μ.μ. (5 κύκλοι) ή 12:45 π.μ. (4 κύκλοι). Στις 11:15 μ.μ. Η επιλογή αποδίδει περίπου 7,5 ώρες πραγματικού ύπνου.
Ώρα για ύπνο στις 10:30 μ.μ.
Παίνετε στο κρεβάτι στις 10:30 και περιμένετε ~15 λεπτά πριν την έναρξη του ύπνου. Οι ώρες αφύπνισης βάσει κύκλου προσγειώνονται κοντά στις 5:45 π.μ. (5 κύκλοι), 7:15 π.μ. (6 κύκλοι) ή 8:45 π.μ. (7 κύκλοι).
Λίγο βράδυ πριν από μια πρόωρη συνάντηση
Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο ~ 4 ώρες ύπνου). Εάν πρέπει να ξυπνήσετε στις 5:00 π.μ., βάλτε στόχο για ύπνο γύρω στις 8:45 μ.μ. Θα νιώσετε καλύτερα όταν τελειώσετε έναν κύκλο από το να ρυθμίσετε ένα τυχαίο ξυπνητήρι για τις 4:30 π.μ.
Πότε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο
• Όταν θέλετε να μειώσετε την πρωινή ανησυχία αποφεύγοντας τις διακοπές σε βαθύ ύπνο.
• Όταν αλλάζετε τις ώρες αφύπνισης (ταξίδια, νωρίς συναντήσεις) και χρειάζεστε ρεαλιστικές ώρες ύπνου.
• Όταν φτιάχνετε έναν ρομαντικό και συνεπή ύπνο.
Οι κύκλοι ύπνου και γιατί είναι σημαντικός ο χρόνος
Ο ύπνος δεν είναι ένα συνεχές μπλοκ ίδιας ανάπαυσης. Κάθε κύκλος ~ 90 λεπτών περιλαμβάνει στάδια NREM (συμπεριλαμβανομένου βαθύ ύπνου αργών κυμάτων, από το οποίο είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε) και REM. Τα ξυπνητήρια που πυροδοτούν ύπνο με βαθύ ύπνο μπορούν να προκαλέσουν αδράνεια ύπνου - αυτό το βαρύ, αποπροσανατολισμένο συναίσθημα. Η ευθυγράμμιση του χρόνου αφύπνισης με το τέλος ενός κύκλου δεν προσθέτει ύπνο, αλλά μπορεί να κάνει τη μετάβαση στην αφύπνιση πιο ομαλή. Η υπολογιστής είναι ένα βοήθημα προγραμματισμού: επιλέξτε μια ώρα αφύπνισης, αφαιρέστε τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου και μετά μετρήστε αντίστροφα σε βήματα 90 λεπτών.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί 90 λεπτά ανά κύκλο ύπνου;
Ένας πλήρης κύκλος κινείται μέσω ελαφρού NREM, βαθύ NREM και ύπνου REM σε περίπου 90 λεπτά κατά μέσο όρο. Οι μεμονωμένοι κύκλοι ποικίλλουν (περίπου 80–110 λεπτά), αλλά τα 90 λεπτά είναι μια πρακτική εκτίμηση προγραμματισμού.
Ποιος είναι ο χρόνος ύπνου των 15 λεπτών;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αποκοιμούνται τη στιγμή που ξαπλώνουν. Αφαιρούμε περίπου 15 λεπτά, ώστε οι προτεινόμενες ώρες ύπνου να ταιριάζουν με τη στιγμή που μπαίνετε πραγματικά σε ύπνο, όχι όταν σβήνετε το φως.
Πόσους κύκλους πρέπει να στοχεύσω;
Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται 5-6 κύκλους ανά νύχτα (7,5-9 ώρες). Οι έφηβοι συχνά χρειάζονται περισσότερα. Μερικοί ενήλικες λειτουργούν σε 5 κύκλους (7,5 ώρες) εάν η ποιότητα είναι υψηλή.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ REM και NREM;
>Το NREM περιλαμβάνει ελαφρύτερα και βαθύτερα στάδια αποκατάστασης. Το REM είναι όταν συμβαίνουν ζωντανά όνειρα και εμπέδωση μνήμης. Και οι δύο επαναλαμβάνονται ανά κύκλους — δεν λαμβάνετε "όλα το REM στο τέλος".
Θα εγγυάται ότι θα ξυπνήσω ανανεωμένος;
Όχι. Η ποιότητα του ύπνου, το άγχος, η καφεΐνη και η υγεία έχουν σημασία. Ο χρονισμός του κύκλου είναι μια χρήσιμη μεταβλητή, όχι μια εγγύηση.