Calculadora de ritmo de carrera
Convierte entre ritmo (min/km, min/milla) y velocidad (km/h, mph), estima el tiempo de finalización para 5K, 10K, media maratón y maratón distancias y derivar ritmos fáciles/de recuperación/tempo/umbral de una carrera reciente o ritmo objetivo. Los corredores que cambian entre planes métricos e imperiales usan un lugar para números consistentes.
Distance (km)
Time (minutes)
Result
Pace: 5:30 min/km
Speed: 10.91 km/h
¿Cómo calcular el ritmo de carrera
1. Ingrese un tiempo y distancia de carrera reciente, o el ritmo objetivo directamente.
2. Cambie las unidades entre min/km y min/milla según sea necesario.
3. Lea los tiempos de finalización proyectados para distancias de carrera estándar.
4. Tenga en cuenta los ritmos de zona de entrenamiento sugeridos (fácil, tempo, intervalo) en relación con el objetivo.
Ejemplos de cálculo de ritmo
5K en 24:30
Ritmo promedio ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). 10K proyectados ≈ 51:00 con el mismo esfuerzo (más lento por km; duplicar la distancia rara vez duplica el tiempo).
Objetivo del maratón 3:45:00
Ritmo requerido ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Carreras fáciles ~6:15–6:45/km; tempo ~5:00–5:10/km — las zonas varían según el método del entrenador.
Cinta de correr 10 km/h
≈ ritmo de 6:00 min/km (9:39 min/mi). La cinta de correr muestra la velocidad; Los relojes para exteriores muestran el ritmo: convierten al seguir entrenamientos en caminadora al aire libre.
¿Cuándo usar esta herramienta
• Cuando creas un plan de entrenamiento a partir de un resultado reciente de una carrera en el parque o de una carrera.
• Cuando sigues un plan de minutos/millas pero tu reloj muestra minutos/km.
• Cuando estableces un ritmo de maratón realista a partir de un PR de medio maratón.
¿Cuándo elige otra cosa
• Cuando necesites VO2max o zonas de frecuencia cardíaca de pruebas de laboratorio, use aplicaciones específicas para cada deporte.
• Cuando la elevación del sendero afecta drásticamente el esfuerzo, el ritmo por sí solo es engañoso.
• Al andar en bicicleta o nadar, diferentes deportes usan diferentes métricas.
Ritmo versus esfuerzo el día de la carrera
Incluso el ritmo minimiza el agotamiento de glucógeno en maratones. El calor, el viento y las multitudes añaden segundos por kilómetro: ajuste el objetivo. La frecuencia cardíaca aumenta (derivación cardíaca) en carreras largas a un ritmo constante; eso es normal. Utilice carreras recientes dentro de 6 a 12 semanas para realizar predicciones; una carrera de 5 km de hace tres años sobreestima la aptitud actual para un maratón.
Construir zonas a partir de un número
Los entrenadores a menudo establecen un ritmo suave a un ritmo de maratón de +45 a 90 segundos/km, un ritmo de medio maratón a un esfuerzo de 10 km, intervalos a un ritmo de 5 km o más rápido. Los porcentajes genéricos ayudan a los principiantes; Los corredores avanzados utilizan pruebas de umbral de lactato. Esta herramienta proporciona líneas de base aritméticas: ajuste por sensación y calidad de recuperación semana a semana.
Preguntas frecuentes
¿Cómo convierto min/km a ¿min/milla?
Multiplica min/km por 1,609344 (o usa esta calculadora). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Fácil/recuperación: conversacional. Tempo: cómodamente duro ~20–40 min. Umbral: ~1 hora de esfuerzo de carrera. Intervalos: más rápido, con descanso.
¿Puedo predecir el maratón a partir de 5 km?
Estimaciones aproximadas, sí; duplicar la distancia necesitas un factor de resistencia: el ritmo de maratón es inferior a 2 × 5 km por km.
¿Ritmo de carrera versus ritmo promedio?
Los relojes GPS incluyen paradas; El reloj de carrera es el tiempo neto. Utilice el tiempo de chip oficial para los cálculos de relaciones públicas.
¿Estrategia de división negativa?
Corre la segunda mitad más rápido. La calculadora da un ritmo uniforme; planifique entre 5 y 10 segundos/km más lento en la primera mitad en recorridos montañosos.
¿Se envían mis datos a un servidor?
No.
¿Esta herramienta es gratuita?
Sí.