Calculateur d'allure de course
Convertissez entre l'allure (min/km, min/mile) et la vitesse (km/h, mph), estimez le temps d'arrivée pour les distances de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et dérivez les allures faciles/récupération/tempo/seuil d'une course ou d'un objectif récent. Les coureurs passant entre les plans métriques et impériaux utilisent un seul endroit pour des nombres cohérents.
Distance (km)
Time (minutes)
Result
Pace: 5:30 min/km
Speed: 10.91 km/h
Comment calculer le rythme de course
1. Entrez un temps et une distance de course récents, ou ciblez directement le rythme.
2. Basculez les unités entre min/km et min/mile selon vos besoins.
3. Lisez les temps d’arrivée projetés pour les distances de course standard.
4. Notez les rythmes suggérés dans la zone d’entraînement (facile, tempo, intervalle) par rapport à l’objectif.
Exemples de calcul d'allure
5K en 24h30
Allure moyenne ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). 10 km projetés ≈ 51 :00 avec le même effort (plus lent par km – doubler la distance double rarement le temps).
Objectif marathon 3:45:00
Allure requise ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Courses faciles ~6h15-6h45/km ; rythme ~5h00-5h10/km — les zones varient selon la méthode d'autocar.
Tapis roulant 10 km/h
≈ Allure de 6h00 min/km (9h39 min/mi). Le tapis roulant affiche la vitesse ; les montres d'extérieur affichent le rythme - convertissez-les lorsque vous suivez des entraînements sur tapis roulant en plein air.
Quand utiliser cet outil
• Lorsque vous élaborez un plan d’entraînement à partir d’un résultat récent d’un parkrun ou d’une course.
• Lorsque vous suivez un plan min/mile mais que votre montre affiche min/km.
• Lorsque vous définissez un rythme de marathon réaliste à partir du semi-marathon PR.
Quand choisir autre chose
• Lorsque vous avez besoin de VO2max ou de zones de fréquence cardiaque issues de tests en laboratoire, utilisez des applications spécifiques au sport.
• Lorsque l’élévation du sentier affecte considérablement l’effort, le rythme seul est trompeur.
• Lorsque vous faites du vélo ou de la natation, différents sports utilisent des mesures différentes.
Rythme vs effort le jour de la course
Un rythme uniforme minimise l'épuisement du glycogène lors des marathons. La chaleur, le vent et la foule ajoutent des secondes par kilomètre – ajustez l'objectif. La fréquence cardiaque dérive vers le haut (dérive cardiaque) lors de longues courses à rythme constant ; c'est normal. Utilisez les courses récentes dans les 6 à 12 semaines pour la prédiction ; un 5 km d'il y a trois ans surestime la condition physique actuelle au marathon.
Zones de construction à partir d'un seul numéro
Les entraîneurs fixent souvent un rythme facile au rythme du marathon +45 à 90 s/km, un rythme au semi-marathon jusqu'à un effort de 10 km, des intervalles à un rythme de 5 km ou plus. Les pourcentages génériques aident les débutants ; les coureurs avancés utilisent des tests de seuil de lactate. Cet outil donne des lignes de base arithmétiques — réglage en fonction de la sensation et de la qualité de récupération semaine après semaine.
Questions fréquentes
Comment convertir des min/km en min/mile ?
Multipliez min/km par 1,609344 (ou utilisez cette calculatrice). 5h00/km ≈ 8h03/mi.
Que sont les zones d'entraînement ?
Facile/récupération : conversationnel. Tempo : confortablement dur ~ 20 à 40 min. Seuil : ~1 heure d'effort de course. Intervalles : plus rapides, avec repos.
Puis-je prédire le marathon à partir du 5 km ?
Des estimations approximatives oui ; le doublement de la distance nécessite un facteur d'endurance - le rythme du marathon est plus lent que le rythme de 2 × 5 km par km.
Rythme de course vs rythme moyen ?
Les montres GPS incluent des arrêts ; le chronomètre de course est le temps net. Utilisez le temps de puce officiel pour les calculs de PR.
Stratégie de répartition négative ?
Courez la seconde moitié plus vite. La calculatrice donne un rythme uniforme ; prévoyez 5 à 10 secondes/km plus lentement dans la première moitié sur les parcours vallonnés.
Mes données sont-elles envoyées à un serveur ?
Non.
Cet outil est-il gratuit ?
Oui.