Calcolatore del ritmo di corsa
Convert between pace (min/km, min/mile) and speed (km/h, mph), estimate finish time for 5K, 10K, half marathon, and marathon distances, and derive easy/recovery/tempo/threshold paces from a recent race or goal pace.
How to calculate running pace
1. Enter a recent race time and distance, or target pace directly.
2. Switch units between min/km and min/mile as needed.
3. Read projected finish times for standard race distances.
4. Note suggested training zone paces (easy, tempo, interval) relative to goal.
Esempi di calcolo del ritmo
5K in 24:30
Andatura media ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). 10K previsti ≈ 51:00 con lo stesso sforzo (più lento per km: raddoppiando la distanza raramente si raddoppia il tempo).
Obiettivo della maratona 3:45:00
Andatura richiesta ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Percorsi facili ~6:15–6:45/km; ritmo ~5:00–5:10/km — le zone variano a seconda del metodo dell'autobus.
Tapis roulant 10 km/h
≈ 6:00 min/km ritmo (9:39 min/mi). Il tapis roulant visualizza la velocità; gli orologi per l'outdoor mostrano il ritmo: convertilo quando segui gli allenamenti sul tapis roulant all'aperto.
Quando usare questo strumento
• Quando crei un piano di allenamento da una parkrun recente o da un risultato di gara.
• Quando segui un piano min/miglia ma l'orologio mostra min/km.
• Quando imposti un ritmo realistico per la maratona dal PR della mezza maratona.
Andatura vs sforzo il giorno della gara
Anche il ritmo riduce al minimo l’esaurimento del glicogeno nelle maratone. Il caldo, il vento e la folla aggiungono secondi per km: modifica l'obiettivo. La frequenza cardiaca aumenta (deriva cardiaca) durante le corse lunghe a ritmo costante; questo è normale. Usa le gare recenti entro 6-12 settimane per la previsione; una 5K di tre anni fa sopravvaluta la forma fisica attuale della maratona.
Domande frequenti
Come posso convertire min/km in min/miglia?
Moltiplica min/km per 1.609344 (o usa questa calcolatore). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Cosa sono le zone di allenamento?
Facile/recupero: colloquiale. Tempo: piacevolmente duro ~20–40 min. Soglia: sforzo di gara di circa 1 ora. Intervalli: più veloci, con riposo.
Posso pronosticare la maratona dai 5K?
Stime approssimative sì; raddoppiare la distanza richiede un fattore di resistenza: il ritmo della maratona è inferiore a 2×5K per km.
Ritmo gara vs ritmo medio?
Gli orologi GPS includono fermate; l'orologio della gara è il tempo netto. Utilizza il chip time ufficiale per i calcoli del PR.
Strategia di divisione negativa?
Corri più velocemente nel secondo tempo. Il calcolatore dà un ritmo uniforme; pianificare 5–10 sec/km più lentamente nella prima metà su percorsi collinari.