睡眠サイクル計算機
この睡眠計算機は、約90分の睡眠サイクルに合わせた就寝・起床時刻を提案し、入眠までの約15分も織り込みます。深いNREM睡眠の途中ではなく、サイクルの合間に起きると、目覚めが楽で頭がすっきりしやすいです。
睡眠サイクル計算機の使い方
1. 目標の起床時刻から計画するか、就寝時刻から計画するかを選びます。
2. 起きたい時刻、または床に就く時刻を入力します。
3. 提案された時刻を確認します。各候補は90分のフルサイクルが1つずつ増えます。
4. 十分な総睡眠が取れる予定を選びます（成人の多くは5〜6サイクル、つまり7.5〜9時間）。
睡眠スケジュールの例
午前6時30分に起きる
6:30に起きなければなりません。15分の入眠バッファを入れると、よい就寝時刻はおよそ21:45（6サイクル）、23:15（5サイクル）、または0:45（4サイクル）です。23:15の選択肢なら、実際の睡眠は約7.5時間になります。
午後10時30分に就寝
22:30に床に就き、入眠まで約15分と見積もります。サイクルに基づく起床時刻はおよそ5:45（5サイクル）、7:15（6サイクル）、または8:45（7サイクル）です。
早朝の会議前の短い夜
取れるのは4サイクル（睡眠約6時間）だけです。5:00に起きなければならないなら、就寝は20:45頃を目指します。サイクルの途中である4:30に適当なアラームをかけるより、サイクルを終えて起きた方が楽です。
このツールを使うとき
• 深い睡眠の途中で起こされるのを避け、朝のだるさを減らしたいとき。
• 旅行や早朝の会議で起床時刻がずれ、現実的な就寝時刻が必要なとき。
• 一定の睡眠ルーティンを作り、サイクルに沿った基準時刻が欲しいとき。
睡眠サイクルと、タイミングが大切な理由
睡眠は同じ休息が続く一本の塊ではありません。約90分の各サイクルにはNREM段階（最も起きにくい徐波の深い睡眠を含む）とREMがあります。深い睡眠の途中で鳴るアラームは睡眠慣性——重くぼんやりした感覚——を引き起こしえます。起床をサイクルの終わりに合わせても睡眠量は増えませんが、目覚めへの移行は滑らかになりやすいです。この計算機は計画の補助です。起床時刻を決め、入眠潜時を引き、90分刻みでさかのぼります。
よくある質問
睡眠サイクルはなぜ90分なのですか？
1サイクルは平均して約90分で、浅いNREM、深いNREM、REM睡眠を順に進みます。個人差はあり（約80〜110分）、計画上の目安として90分が実用的です。
15分の入眠時間とは何ですか？
ほとんどの人は横になった瞬間には眠りません。提案する就寝時刻が「電気を消した時刻」ではなく「実際に眠りに入る時刻」に合うよう、約15分を差し引きます。
何サイクルを目指すべきですか？
成人は一般に1晩5〜6サイクル（7.5〜9時間）が必要です。十代はさらに多く、質が高ければ5サイクル（7.5時間）で足りる成人もいます。
REMとNREMの違いは何ですか？
NREMは浅い段階と深い回復段階を含み、REMは鮮明な夢と記憶の定着が起きる段階です。どちらもサイクルごとに繰り返され、「最後にREMがまとめて来る」わけではありません。
すっきり目覚められる保証はありますか？
ありません。睡眠の質、ストレス、カフェイン、健康状態も影響します。サイクルのタイミングは役立つ変数のひとつであり、保証ではありません。