Hardlooptempo calculator
Converteer tussen tempo (min/km, min/mijl) en snelheid (km/u, mph), schat de eindtijd voor afstanden van 5 km, 10 km, halve marathon en marathon, en leid gemakkelijk/herstel/tempo/drempeltempo af van een recente race of doeltempo.
Zo bereken je hardlooptempo
1. Voer een recente racetijd en -afstand in, of streef direct naar het tempo.
2. Schakel indien nodig de eenheden tussen min/km en min/mijl.
3. Lees de verwachte finishtijden voor standaard raceafstanden.
4. Noteer de aanbevolen tempo's voor de trainingszones (makkelijk, tempo, interval) in verhouding tot het doel.
Voorbeelden van tempoberekeningen
5 kilometer om 24.30 uur
Gemiddeld tempo ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). Geprojecteerde 10K ≈ 51:00 bij dezelfde inspanning (langzamer per km - een verdubbeling van de afstand verdubbelt zelden de tijd).
Marathondoel 3:45:00
Vereist tempo ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Gemakkelijke ritten ~6:15–6:45/km; tempo ~5:00–5:10/km — zones variëren per coachmethode.
Loopband 10 km/u
≈ 6:00 min/km tempo (9:39 min/mi). Loopband geeft snelheid weer; Outdoor-horloges tonen het tempo — converteren wanneer je buiten op de loopband traint.
Wanneer gebruik je deze tool
• Wanneer je een trainingsplan opstelt op basis van een recente parkrun- of race-uitslag.
• Wanneer je een min/mijl-plan volgt, maar je horloge min/km weergeeft.
• Wanneer je een realistisch marathontempo instelt op basis van PR op de halve marathon.
Tempo versus inspanning op de racedag
Gelijkmatig tempo minimaliseert de uitputting van glycogeen tijdens marathons. Hitte, wind en drukte voegen seconden per km toe — pas het doel aan. De hartslag gaat omhoog (cardiale drift) tijdens lange runs met een constant tempo; dat is normaal. Gebruik recente races binnen 6–12 weken voor voorspellingen; een 5K van drie jaar geleden overschat de huidige marathonconditie.
Veelgestelde vragen
Hoe converteer ik min/km naar min/mijl?
Vermenigvuldig min/km met 1,609344 (of gebruik deze calculator). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Wat zijn trainingszones?
Gemakkelijk/herstel: gemoedelijk. Tempo: comfortabel hard ~20–40 min. Drempel: race-inspanning van ~1 uur. Intervallen: sneller, met rust.
Kan ik de marathon voorspellen vanaf 5 km?
Ruwe schattingen ja; Voor een verdubbeling van de afstand is een uithoudingsfactor nodig: het marathontempo is langzamer dan een tempo van 2 x 5 km per km.
Racetempo versus gemiddeld tempo?
GPS-horloges omvatten stops; raceklok is nettotijd. Gebruik officiële chiptijd voor PR-berekeningen.
Negatieve splitstrategie?
Ren de tweede helft sneller. Calculator geeft gelijkmatig tempo aan; plan een langzamere eerste helft van 5–10 sec/km op heuvelachtige parcoursen.