Kalkulator tempa biegu
Konwertuj między tempem (min/km, min/mila) a prędkością (km/h, mph), oszacuj czas mety na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton oraz wyprowadź tempa easy/recovery/tempo/progu z ostatniego biegu lub celu.
Jak obliczyć tempo biegu
1. Wpisz czas ostatniego biegu i dystans albo tempo docelowe bezpośrednio.
2. Przełącz jednostki między min/km a min/milą według potrzeb.
3. Odczytaj prognozowane czasy na standardowe dystanse.
4. Zanotuj sugerowane strefy treningowe (easy, tempo, interwały) względem celu.
Przykłady obliczeń tempa
5 km w 24:30
Średnie tempo ok. 4:54 min/km (7:52 min/mi). Prognoza 10 km ok. 51:00 przy tym samym wysiłku (podwojenie dystansu rzadko podwaja czas).
Cel maratonu 3:45:00
Wymagane tempo ok. 5:19 min/km (8:34 min/mi). Easy ok. 6:15–6:45/km; tempo ok. 5:00–5:10/km — strefy zależą od metody trenera.
Bieżnia 10 km/h
Ok. 6:00 min/km (9:39 min/mi). Bieżnia pokazuje prędkość; zegarek na zewnątrz tempo — konwertuj, gdy przenosisz trening bieżniowy na outdoor.
Kiedy warto użyć tego narzędzia
• Gdy budujesz plan treningowy z ostatniego parkrunu lub biegu startowego.
• Gdy masz plan w min/mi, a zegarek pokazuje min/km.
• Gdy ustawiasz realistyczne tempo maratonu z PR na półmaratonie.
Tempo vs wysiłek w dniu startu
Równe tempo minimalizuje wyczerpanie glikogenu w maratonie. Upał, wiatr i tłum dodają sekundy na km — koryguj cel. Tętno „płynie” w górę (cardiac drift) przy stałym tempie na długim biegu — to normalne. Do prognoz używaj startów z ostatnich 6–12 tygodni; 5 km sprzed trzech lat zawyża obecną formę maratonu.
Najczęstsze pytania
Jak przeliczyć min/km na min/milę?
Pomnóż min/km przez 1,609344 (albo użyj kalkulatora). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Czym są strefy treningowe?
Easy/recovery: rozmowa bez zadyszki. Tempo: komfortowo ciężko ok. 20–40 min. Próg: wysiłek ok. godzinnego biegu. Interwały: szybciej, z przerwami.
Czy przewidzę maraton z 5 km?
Szacunkowo tak; podwojenie dystansu wymaga czynnika wytrzymałości — tempo maratonu wolniejsze niż 2× tempo 5 km na km.
Tempo biegu vs średnie tempo?
GPS zawiera postoje; czas startowy netto. Do PR używaj oficjalnego chip time.
Strategia negative split?
Szybsza druga połowa. Kalkulator daje równe tempo; na pagórkach planuj 5–10 s/km wolniej w pierwszej połowie.