Calculadora de ritmo de corrida
Converta entre ritmo (min/km, min/milha) e velocidade (km/h, mph), estime o tempo de chegada para 5K, 10K, meia maratona e distâncias de maratona e derivar ritmos fáceis/de recuperação/ritmo/limiar de uma corrida recente ou ritmo objetivo. Os corredores que alternam entre os planos métrico e imperial usam um local para números consistentes.
Distância (km)
Tempo (minutos)
Resultado
Ritmo: 5:30 min/km
Velocidade: 10.91 km/h
Como calcular o ritmo de corrida
1. Digite o tempo e a distância da corrida recentes ou o ritmo alvo diretamente.
2. Alterne as unidades entre min/km e min/milha conforme necessário.
3. Leia os tempos de chegada projetados para distâncias de corrida padrão.
4. Observe os ritmos sugeridos da zona de treinamento (fácil, ritmo, intervalo) em relação à meta.
Exemplos de cálculo de ritmo
5K em 24:30
Ritmo médio ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). 10K projetado ≈ 51:00 com o mesmo esforço (mais lento por km - dobrar a distância raramente dobra o tempo).
Meta da maratona 3:45:00
Ritmo necessário ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Corridas fáceis ~6h15–6h45/km; ritmo ~5h00–5h10/km — as zonas variam de acordo com o método do treinador.
Esteira 10 km/h
≈ Ritmo de 6h00 min/km (9:39 min/mi). A esteira exibe a velocidade; relógios ao ar livre mostram o ritmo - converta ao seguir exercícios em esteira ao ar livre.
Quando usar esta ferramenta
• Quando você cria um plano de treinamento a partir de um resultado recente de corrida ou corrida.
• Quando você segue um plano de min/milha, mas seu relógio mostra min/km.
• Quando você define um ritmo de maratona realista a partir da meia maratona PR.
Quando escolher outra coisa
• Quando você precisar de VO2máx ou zonas de frequência cardíaca em testes de laboratório, use aplicativos específicos para esportes.
• Quando a elevação da trilha afeta drasticamente o esforço, o ritmo por si só engana.
• Ao andar de bicicleta ou nadar, esportes diferentes usam métricas diferentes.
Ritmo versus esforço no dia da corrida
O ritmo uniforme é minimizado depleção de glicogênio em maratonas. Calor, vento e multidões acrescentam segundos por km – ajuste a meta. A frequência cardíaca aumenta (desvio cardíaco) em corridas longas em ritmo constante; isso é normal. Use corridas recentes dentro de 6 a 12 semanas para previsão; uma corrida de 5 km de três anos atrás superestima o condicionamento físico atual para a maratona.
Construir zonas a partir de um número
Os treinadores geralmente definem um ritmo fácil no ritmo da maratona +45–90 seg/km, ritmo na meia maratona até o esforço de 10K, intervalos no ritmo de 5K ou mais rápido. As porcentagens genéricas ajudam os iniciantes; corredores avançados usam testes de limiar de lactato. Esta ferramenta fornece linhas de base aritméticas - ajustadas por sensação e qualidade de recuperação semana após semana.
Perguntas frequentes
Como faço para converter min/km em min/milha?
Multiplique min/km por 1,609344 (ou use esta calculadora). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
O que são zonas de treinamento?
Fácil/recuperação: conversacional. Tempo: confortavelmente forte ~20–40 min. Limite: esforço de corrida de aproximadamente 1 hora. Intervalos: mais rápido, com descanso.
Posso prever a maratona de 5K?
Estimativas aproximadas, sim; duplicar a distância requer fator de resistência - o ritmo da maratona é mais lento do que o ritmo de 2 × 5 km por km.
Ritmo de corrida versus ritmo médio?
Os relógios GPS incluem paradas; o relógio da corrida é o tempo líquido. Use o tempo oficial do chip para cálculos de PR.
Estratégia de divisão negativa?
Execute o segundo tempo mais rápido. A calculadora dá um ritmo uniforme; planeje 5 a 10 segundos/km mais lento na primeira metade em percursos montanhosos.
Os dados são enviados para um servidor?
Não.
A ferramenta é gratuita?
Sim.