Calculator de ritm de alergare
Convertiți între ritm (min/km, min/milă) și viteză (km/h, mph), estimați timpul de finalizare pentru distanțele de 5K, 10K, semimaraton și maraton și obțineți ritmuri ușor/recuperare/tempo/prag dintr-o cursă recentă sau ritmul obiectivului.
Cum se calculează ritmul de alergare
1. Introdu un timp și o distanță recente de cursă sau direct ritmul vizat.
2. Schimbă unitățile între min/km și min/milă, după cum este necesar.
3. Citiți orele de terminare proiectate pentru distanțele standard ale cursei.
4. Rețineți ritmurile sugerate pentru zona de antrenament (ușor, tempo, interval) în raport cu obiectivul.
Exemple de calcul al ritmului
5K în 24:30
Ritmul mediu ≈ 4:54 min/km (7:52 min/mi). Proiectat 10K ≈ 51:00 la același efort (mai lent pe km — dublarea distanței rareori dublează timpul).
Gol maraton 3:45:00
Ritmul necesar ≈ 5:19 min/km (8:34 min/mi). Alertări ușoare ~6:15–6:45/km; tempo ~5:00–5:10/km — zonele variază în funcție de metoda antrenorului.
Banda de alergare 10 km/h
≈ ritm 6:00 min/km (9:39 min/mi). Banda de alergare afișează viteza; ceasurile de exterior arată ritmul — convertiți atunci când urmați antrenamentele pe banda de alergare în aer liber.
Când să folosești acest instrument
• Când construiești un plan de antrenament dintr-un rezultat recent de parcare sau cursă.
• Când urmați un plan min/milă, dar ceasul arată min/km.
• Când stabiliți un ritm realist de maraton de la PR semimaraton.
Ritm vs efort în ziua cursei
Chiar și ritmul minimizează epuizarea glicogenului în maratoane. Căldura, vântul și aglomerația adaugă secunde pe km — ajustați obiectivul. Frecvența cardiacă crește în sus (deviație cardiacă) pe alergări lungi în ritm constant; asta este normal. Folosește cursele recente în 6-12 săptămâni pentru predicție; un 5K de acum trei ani supraestimează fitness-ul actual la maraton.
Întrebări frecvente
Cum convertesc min/km în min/mile?
Înmulțiți min/km cu 1,609344 (sau folosești acest calculator). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Ce sunt zonele de antrenament?
Ușor/recuperare: conversațional. Tempo: confortabil de greu ~20–40 min. Prag: ~ efort de cursă de 1 oră. Intervale: mai rapid, cu repaus.
Pot prezice maratonul de la 5K?
Estimări aproximative da; dublarea distanței necesită un factor de anduranță — ritmul maratonului este mai lent decât ritmul de 2× 5K pe km.
Ritmul cursei vs ritmul mediu?
Ceasurile GPS includ opriri; ceasul cursei este timpul net. Folosește timpul oficial al cipului pentru calculele PR.
Strategie de împărțire negativă?
Alergați a doua jumătate mai repede. Calculatorul oferă un ritm egal; planifici cu 5–10 sec/km mai lent prima jumătate pe traseele deluroase.