เครื่องคำนวณเพซวิ่ง
แปลงระหว่างเพซ (นาที/กม. นาที/ไมล์) กับความเร็ว (กม./ชม. ไมล์/ชม.) ประมาณเวลาเข้าเส้นสำหรับ 5K, 10K ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน และหาเพซ easy/recovery/tempo/threshold จากแข่งล่าสุดหรือเพซเป้า
วิธีคำนวณเพซวิ่ง
1. ใส่เวลาแข่งล่าสุดและระยะ หรือเพซเป้าโดยตรง
2. สลับหน่วยระหว่าง นาที/กม. และ นาที/ไมล์ ตามต้องการ
3. อ่านเวลาเข้าเส้นที่คาดสำหรับระยะแข่งมาตรฐาน
4. ดูเพซโซนฝึกที่แนะนำ (easy, tempo, interval) สัมพันธ์กับเป้า
ตัวอย่างการคำนวณเพซ
5K ใน 24:30
เพซเฉลี่ย ≈ 4:54 นาที/กม. (7:52 นาที/ไมล์) 10K ที่คาด ≈ 51:00 ที่ความพยายามเดียวกัน (ช้ากว่าต่อกม. — ระยะสองเท่าแทบไม่เคยทำให้เวลาสองเท่า)
เป้ามาราธอน 3:45:00
เพซที่ต้องใช้ ≈ 5:19 นาที/กม. (8:34 นาที/ไมล์) วิ่ง easy ~6:15–6:45/กม. tempo ~5:00–5:10/กม. — โซนต่างตามวิธีโค้ช
ลู่วิ่ง 10 กม./ชม.
≈ เพซ 6:00 นาที/กม. (9:39 นาที/ไมล์) ลู่วิ่งแสดงความเร็ว นาฬิกาวิ่งกลางแจ้งแสดงเพซ — แปลงเมื่อตามเวิร์กเอาต์ลู่วิ่งกลางแจ้ง
เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องมือนี้
• เมื่อสร้างแผนฝึกจากผล parkrun หรือแข่งล่าสุด
• เมื่อตามแผน นาที/ไมล์ แต่นาฬิกาแสดง นาที/กม.
• เมื่อตั้งเพซมาราธอนที่เป็นจริงจาก PR ฮาล์ฟมาราธอน
เพซกับความพยายามในวันแข่ง
เพซเท่ากันลดการหมดไกลโคเจนในมาราธอน ความร้อน ลม และฝูงชนเพิ่มวินาทีต่อกม. — ปรับเป้า อัตราหัวใจลอยขึ้น (cardiac drift) ในการวิ่งยาวที่เพซคงที่ เป็นเรื่องปกติ ใช้แข่งล่าสุดภายใน 6–12 สัปดาห์สำหรับการทำนาย 5K จากสามปีก่อนประเมินฟิตเนสมาราธอนปัจจุบันสูงเกินไป
คำถามที่พบบ่อย
แปลง นาที/กม. เป็น นาที/ไมล์ อย่างไร?
คูณ นาที/กม. ด้วย 1.609344 (หรือใช้เครื่องนี้) 5:00/กม. ≈ 8:03/ไมล์
โซนฝึกคืออะไร?
Easy/recovery: พูดคุยได้ Tempo: หนักสบาย ~20–40 นาที Threshold: ความพยายามแข่ง ~1 ชั่วโมง Intervals: เร็วขึ้น พร้อมพัก
ทำนายมาราธอนจาก 5K ได้หรือไม่?
ประมาณการคร่าว ๆ ได้ การเพิ่มระยะสองเท่าต้องการปัจจัยความอดทน — เพซมาราธอนช้ากว่า 2× เพซ 5K ต่อกม.
เพซแข่งกับเพซเฉลี่ย?
นาฬิกา GPS รวมการหยุด นาฬิกาแข่งคือเวลาสุทธิ ใช้เวลาชิปอย่างเป็นทางการสำหรับการคำนวณ PR
กลยุทธ์ negative split?
วิ่งครึ่งหลังเร็วกว่า เครื่องคำนวณให้เพซเท่ากัน วางแผนช้ากว่า 5–10 วินาที/กม. ในครึ่งแรกบนเส้นทางเนิน