Calculateur de calories et TDEE
Ce calculateur de calories estime votre taux métabolique de base (BMR) avec la formule Mifflin-St Jeor, le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et ajuste un déficit ou un excédent calorique. Vous obtenez également une répartition macro simple (protéines, glucides, graisses) en fonction de votre objectif. Les résultats sont mis à jour à mesure que vous modifiez l'âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d'activité et l'objectif.
Sex
Age (years)
Taille (cm)
Poids (kg)
Activity multiplier
1.2 sedentary · 1.55 moderate · 1.9 very active
Result
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Comment calculer les calories quotidiennes
1. Entrez le sexe, l'âge, la taille et le poids actuel dans les unités indiquées.
2. Sélectionnez votre niveau d’activité habituel (sédentaire à très actif).
3. Choisissez un objectif : maintenir, perdre de la graisse (déficit) ou prendre du poids (excédent).
4. Lisez TDEE, les calories quotidiennes ajustées et les macros suggérées — modifiez la taille du déficit si nécessaire.
Exemples d'objectifs caloriques
Perte de graisse pour une femme de 35 ans
165 cm, 72 kg, peu actif. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 430 kcal ; TDEE ≈ 1 965 kcal. Un déficit de 500 kcal/jour cible environ 1 465 kcal pour une perte d’environ 0,5 kg par semaine — vérifiez la faim et l’énergie avant de baisser.
Entretien pour un homme de 28 ans
180 cm, 78 kg, moyennement actif. BMR ≈ 1 780 kcal ; TDEE ≈ 2 760 kcal. Manger près de 2 750 kcal/jour avec des macros équilibrées favorise un poids stable et une récupération après l'entraînement.
Excédent de masse maigre
Le même homme ajoute un surplus de 300 kcal → ~3 060 kcal/jour. À environ 2,0 g de protéines par kg (~ 156 g de protéines), les calories restantes réparties entre les glucides et les graisses alimentent les entraînements sans gain de graisse excessif.
Quand utiliser cet outil
• Lorsque vous démarrez une coupe ou un volume et avez besoin d'une ligne de base TDEE à partir de formules standard.
• Lorsque vous souhaitez des objectifs en macrogrammes ainsi qu'un nombre de calories quotidien.
• Lorsque vous comparez la façon dont le niveau d’activité change les calories d’entretien.
Quand choisir autre chose
• Lorsque vous souffrez d’un trouble de l’alimentation ou d’un problème de santé, consultez un diététiste ou un médecin.
• Lorsque vous suivez déjà des semaines de pesées, utilisez les données de tendance plutôt que les estimations de formule.
• Lorsque vous avez besoin de plans de repas ou d'analyses de recettes, utilisez des applications de nutrition dédiées.
De BMR à TDEE jusqu'à votre cible
BMR est l’énergie au repos complet — organes, température, fonction cellulaire de base. La vraie vie ajoute la marche, le travail, l’entraînement et la digestion (effet thermique des aliments). Les multiplicateurs d’activité les regroupent en un seul facteur, ce qui est imparfait mais utile. TDEE est votre estimation de maintenance. Le changement de poids suit le bilan énergétique au fil du temps : déficit soutenu → perte ; surplus → gain. Les variations d'une journée à cause de l'eau, du sel et du glycogène sont normales ; juger le processus en quelques semaines.
Les macros comptent bien plus que les calories
Les protéines favorisent la rétention musculaire lors d'une coupe et la récupération lors d'un volume. Les glucides alimentent les entraînements de haute intensité ; les graisses soutiennent les hormones et la satiété. Deux régimes au même niveau calorique peuvent sembler très différents selon le ratio macro. Utilisez cette calculatrice comme point de départ, puis ajustez les protéines à la hausse si vous soulevez des charges lourdes, ou les glucides si vous vous entraînez en endurance. Revisitez TDEE tous les 5 à 10 kg de changement de poids.
Questions fréquentes
Quelle est l’équation Mifflin-St Jeor ?
Il estime BMR à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Pour les hommes : 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5. Pour les femmes : idem avec −161 au lieu de +5. Il est largement utilisé dans les milieux cliniques et de remise en forme.
Qu'est-ce que TDEE ?
Dépense énergétique quotidienne totale = BMR × multiplicateur d'activité. Il représente approximativement toutes les calories brûlées au cours d'une journée, y compris les mouvements et l'exercice.
Quelle doit être l’ampleur d’un déficit ou d’un excédent ?
Les déficits courants sont de 300 à 500 kcal/jour (~0,25 à 0,5 kg/semaine). Des excédents de 250 à 400 kcal favorisent le gain musculaire avec moins de graisse. Les déficits agressifs sont plus difficiles à maintenir.
Comment sont calculées les macros ?
Les protéines se situent souvent entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel pour les personnes actives ; les calories restantes se répartissent entre les glucides et les graisses en fonction de la répartition sélectionnée.
Pourquoi mon résultat diffère-t-il de celui de mon tracker d'activité ?
Les appareils portables utilisent des capteurs de mouvement et de fréquence cardiaque ; les formules utilisent des moyennes de population. Suivez le poids de la balance pendant 2 à 3 semaines et ajustez les calories en fonction des tendances réelles.
Mes données sont-elles envoyées à un serveur ?
Non. Tous les calculs sont exécutés localement dans votre navigateur.
Cet outil est-il gratuit ?
Oui. Aucun nombre requis.