Kalkulator kalorii i TDEE
Ten kalkulator kalorii szacuje podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflin-St Jeor, mnoży ją przez współczynnik aktywności, by uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE), i koryguje wynik o deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Dostajesz też prosty podział makro (białko, węglowodany, tłuszcze) według celu.
Jak obliczyć dzienne kalorie
1. Wpisz płeć, wiek, wzrost i aktualną wagę w pokazanych jednostkach.
2. Wybierz typowy poziom aktywności (od siedzącego do bardzo aktywnego).
3. Ustaw cel: utrzymanie, redukcja (deficyt) albo przyrost masy (nadwyżka).
4. Odczytaj TDEE, skorygowane kalorie dziennie i sugerowane makro — w razie potrzeby zmień wielkość deficytu.
Przykłady celów kalorycznych
Redukcja — kobieta, 35 lat
165 cm, 72 kg, lekka aktywność. BMR Mifflin-St Jeor ≈ 1430 kcal; TDEE ≈ 1965 kcal. Deficyt 500 kcal/dzień daje ok. 1465 kcal i ok. 0,5 kg spadku tygodniowo — sprawdź głód i energię, zanim zejdziesz niżej.
Utrzymanie — mężczyzna, 28 lat
180 cm, 78 kg, umiarkowana aktywność. BMR ≈ 1780 kcal; TDEE ≈ 2760 kcal. Jedzenie ok. 2750 kcal/dzień ze zrównoważonym makro wspiera stabilną wagę i regenerację po treningu.
Szczupła nadwyżka (lean bulk)
Ten sam mężczyzna dodaje nadwyżkę 300 kcal → ok. 3060 kcal/dzień. Przy ok. 2,0 g białka na kg (~156 g białka) reszta kalorii idzie w węglowodany i tłuszcze — paliwo na trening bez nadmiernego tłuszczu.
Kiedy warto użyć tego narzędzia
• Gdy zaczynasz redukcję lub masę i potrzebujesz punktu wyjścia TDEE ze standardowych wzorów.
• Gdy chcesz gramy makro obok liczby kalorii dziennie.
• Gdy porównujesz, jak poziom aktywności zmienia kalorie utrzymaniowe.
Od BMR przez TDEE do Twojego celu
BMR to energia w całkowitym spoczynku — narządy, temperatura, podstawowa praca komórek. Do tego dochodzi chodzenie, praca, trening i trawienie (termiczny efekt pożywienia). Mnożniki aktywności pakują to w jeden współczynnik — niedoskonały, ale użyteczny. TDEE to szacunek utrzymania. Zmiana wagi w czasie zależy od bilansu energetycznego: utrzymany deficyt → spadek; nadwyżka → wzrost. Dzienne wahania od wody, soli i glikogenu są normalne — oceniaj proces tygodniami.
Najczęstsze pytania
Czym jest równanie Mifflin-St Jeor?
Szacuje BMR z wagi, wzrostu, wieku i płci. Dla mężczyzn: 10×waga(kg) + 6,25×wzrost(cm) − 5×wiek + 5. Dla kobiet: to samo z −161 zamiast +5. Powszechnie stosowane w medycynie i fitnessie.
Czym jest TDEE?
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne = BMR × mnożnik aktywności. To przybliżenie wszystkich kalorii spalonych w ciągu dnia, w tym ruchu i treningu.
Jak duży deficyt lub nadwyżka?
Typowe deficyty to 300–500 kcal/dzień (ok. 0,25–0,5 kg/tydz.). Nadwyżki 250–400 kcal wspierają masę mięśniową z mniejszym tłuszczem. Agresywne deficyty trudniej utrzymać.
Jak liczone są makro?
Białko często ustawia się ok. 1,6–2,2 g na kg masy ciała u aktywnych osób; pozostałe kalorie dzieli się między węglowodany i tłuszcze według wybranego podziału.
Dlaczego wynik różni się od opaski fitness?
Wearables używają ruchu i tętna; wzory — średnich populacyjnych. Waż wagę 2–3 tygodnie i koryguj kalorie według realnego trendu.