Máy tính tốc độ chạy
Chuyển đổi giữa tốc độ (phút/km, phút/dặm) và tốc độ (km/h, dặm/giờ), ước tính thời gian về đích cho các cự ly 5K, 10K, bán marathon và marathon, đồng thời rút ra các bước đi dễ dàng/phục hồi/nhịp độ/ngưỡng từ một cuộc đua gần đây hoặc tốc độ mục tiêu. Người chạy chuyển đổi giữa kế hoạch hệ mét và hệ đo lường Anh sử dụng một nơi để có các con số nhất quán.
Quãng đường (km)
Thời gian (phút)
Kết quả
Nhịp độ: 5:30 phút/km
Tốc độ: 10.91 km/h
Cách tính tốc độ chạy
1. Nhập trực tiếp thời gian và quãng đường đua gần đây hoặc tốc độ mục tiêu.
2. Chuyển đổi đơn vị giữa phút/km và phút/dặm nếu cần.
3. Đọc thời gian kết thúc dự kiến cho khoảng cách cuộc đua tiêu chuẩn.
4. Lưu ý các bước trong vùng luyện tập được đề xuất (dễ, nhịp độ, quãng) liên quan đến mục tiêu.
Ví dụ về tính toán tốc độ
5K trong 24:30
Tốc độ trung bình ≈ 4:54 phút/km (7:52 phút/mi). Dự kiến 10K ≈ 51:00 với cùng một nỗ lực (chậm hơn trên mỗi km — quãng đường nhân đôi hiếm khi nhân đôi thời gian).
Mục tiêu marathon 3:45:00
Tốc độ bắt buộc ≈ 5:19 phút/km (8:34 phút/mi). Chạy dễ dàng ~6:15–6:45/km; nhịp độ ~5:00–5:10/km — các vùng khác nhau tùy theo phương pháp huấn luyện viên.
Máy chạy bộ 10 km/h
≈ tốc độ 6:00 phút/km (9:39 phút/mi). Máy chạy bộ hiển thị tốc độ; đồng hồ ngoài trời hiển thị tốc độ — chuyển đổi khi theo dõi các bài tập luyện trên máy chạy bộ ngoài trời.
Khi nào nên dùng công cụ này
• Khi bạn xây dựng kế hoạch tập luyện từ kết quả chạy parkrun hoặc cuộc đua gần đây.
• Khi bạn thực hiện theo kế hoạch tối thiểu/dặm nhưng đồng hồ của bạn hiển thị tối thiểu/km.
• Khi bạn đặt tốc độ chạy marathon thực tế từ PR bán marathon.
Khi nào nên chọn công cụ khác
• Khi bạn cần VO2max hoặc vùng nhịp tim từ các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm — hãy dùng dành riêng cho môn thể thao ứng dụng.
• Khi độ cao của đường mòn ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực — chỉ tốc độ thôi cũng gây hiểu nhầm.
• Khi đạp xe hoặc bơi lội — các môn thể thao khác nhau sử dụng số liệu khác nhau.
Tốc độ so với nỗ lực trong ngày đua
Tốc độ đều giúp giảm thiểu sự suy giảm glycogen trong các cuộc chạy marathon. Nhiệt độ, gió và đám đông tăng thêm số giây trên mỗi km — điều chỉnh mục tiêu. Nhịp tim tăng lên (tim trôi) khi chạy dài với tốc độ không đổi; đó là điều bình thường. Sử dụng các cuộc đua gần đây trong vòng 6–12 tuần để dự đoán; 5K từ ba năm trước đánh giá quá cao thể lực chạy marathon hiện tại.
Xây dựng các vùng từ một con số
Huấn luyện viên thường đặt tốc độ dễ dàng ở tốc độ chạy marathon +45–90 giây/km, nhịp độ ở nửa chặng đua đến nỗ lực 10K, ngắt quãng ở tốc độ 5K hoặc nhanh hơn. Tỷ lệ phần trăm chung giúp ích cho người mới bắt đầu; những người chạy bộ nâng cao sử dụng các bài kiểm tra ngưỡng lactate. Công cụ này cung cấp các đường cơ sở số học — điều chỉnh theo cảm nhận và chất lượng phục hồi hàng tuần.
Câu hỏi thường gặp
Làm cách nào để chuyển đổi tối thiểu/km thành tối thiểu/dặm?
Nhân tối thiểu/km với 1,609344 (hoặc sử dụng máy tính này). 5:00/km ≈ 8:03/mi.
Khu tập luyện là gì?
Dễ dàng/phục hồi: đàm thoại. Nhịp độ: cứng thoải mái ~ 20–40 phút. Ngưỡng: nỗ lực chạy đua ~1 giờ. Khoảng thời gian: nhanh hơn, có nghỉ ngơi.
Tôi có thể dự đoán marathon từ cự ly 5K không?
Ước tính sơ bộ là có; việc tăng gấp đôi khoảng cách cần có hệ số sức bền — tốc độ chạy marathon chậm hơn tốc độ 2× 5K mỗi km.
Tốc độ đua so với tốc độ trung bình?
Đồng hồ GPS bao gồm các điểm dừng; đồng hồ cuộc đua là thời gian thực. Sử dụng thời gian chip chính thức để tính toán PR.
Chiến lược phân chia tiêu cực?
Chạy nửa sau nhanh hơn. Máy tính cho tốc độ đồng đều; lập kế hoạch chậm hơn 5–10 giây/km trong nửa đầu trên đường đồi núi.
Dữ liệu của tôi có bị gửi lên máy chủ không?
Không.
Công cụ này có miễn phí không?
Có.