BMR-Rechner
dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um am Leben zu bleiben. Dieser Rechner zeigt den BMR sowohl aus der Harris-Benedict- als auch aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung an, sodass Sie Schätzungen vergleichen können. Außerdem wird erläutert, wie sich der BMR vom TDEE (Tagesgesamtaufwand unter Berücksichtigung der Aktivität) unterscheidet und die Erhaltungskalorien bei üblichen Aktivitätsniveaus angezeigt werden.
Sex
Age (years)
Größe (cm)
Gewicht (kg)
Result
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Das Ergebnis dient nur der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
So berechnen Sie den BMR
1. Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
2. Sieh sich die BMR-Ergebnisse von Harris-Benedict und Mifflin-St Jeor nebeneinander an.
3. Wähle ein Aktivitätsniveau aus, um den geschätzten TDEE (BMR × Multiplikator) anzuzeigen.
4. Nutze TDEE für die Wartungsplanung oder öffnen Sie den Kalorienrechner für Defizit-/Überschussziele.
Beispiele für BMR-Berechnungen
45-jähriger Mann, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal — oft innerhalb von 3–5 %. Bei mäßiger Aktivität (×1,55) liegt der TDEE-Wert bei etwa 2.670–2.760 kcal/Tag.
30-jährige Frau, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. Sitzender TDEE (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; leicht aktiv (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
Warum zwei Formeln?
Wenn Mifflin 1.650 kcal und Harris 1.710 kcal angibt, ist es sinnvoll, Mifflin zu mitteln oder zu bevorzugen (in modernen Apps üblich). Verfolgen Sie das Gewicht zwei Wochen lang, um zu sehen, welche Erhaltungsschätzung mit der Realität übereinstimmt.
Wann sich dieses Tool lohnt
• Wenn du den BMR von der Aktivität trennen möchten, bevor Sie einen Speiseplan erstellen.
• Wenn du Harris-Benedict mit Mifflin-St Jeor für Kursarbeit oder Coaching vergleichen.
• Wenn du deinen Kunden erklären, warum sich die Kalorien an Ruhetagen von denen an Trainingstagen unterscheiden.
Wann du besser etwas anderes wählst?
• Wenn du Makroziele und Defizitvorgaben benötigen, verwenden Sie den Kalorienrechner.
• Wenn Stoffwechselstörungen (Schilddrüse usw.) die Ausgaben beeinträchtigen, konsultieren Sie einen Arzt.
• Wenn für die klinische Versorgung eine indirekte Kalorimetrie-Labormessung erforderlich ist.
Die Formeln verstehen
Harris-Benedict gehörte zu den ersten weit verbreiteten BMR-Gleichungen; Mifflin-St Jeor wurde anhand einer zeitgenössischeren Stichprobe validiert und wird heute oft bevorzugt. Beide verwenden Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, weil diese den Ruhestoffwechsel in Gruppen vorhersagen — und nicht, weil sie die Körperzusammensetzung direkt erfassen. Sportler mit hoher Muskelmasse benötigen möglicherweise etwas mehr Kalorien, als die Formeln vermuten lassen; Ältere Erwachsene mit geringer Muskelmasse benötigen möglicherweise weniger. Behandeln Sie die Ausgabe als strukturierte Vermutung und validieren Sie sie dann anhand von Skalentrends.
BMR im Gesamtbild
BMR macht typischerweise 60–75 % des TDEE bei sesshaften Menschen aus und einen kleineren Anteil bei sehr aktiven Menschen. Eine Crash-Diät kann den BMR über die adaptive Thermogenese im Laufe der Zeit senken. Nachhaltige Pläne essen selten lange bei oder unter dem BMR, außer unter Aufsicht. Wenn du den BMR kennen, können Sie den Grund Ihres Bedarfs erkennen und erkennen, warum sich extrem kalorienarme Diäten nicht nachhaltig anfühlen — allein deine Organe verbrauchen viel Energie.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist eine reine Ruheverbrennung. TDEE umfasst BMR plus körperliche Aktivität, NEAT (zappeln, gehen) und die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln. TDEE ist das, was Sie essen, um dein Gewicht zu halten.
Welche Formel ist genauer?
Mifflin-St Jeor (1990) stimmt im Allgemeinen mit dem gemessenen BMR in modernen Populationen etwas besser überein. Harris-Benedict (überarbeitet 1984) kann etwas höher liegen. Beides gilt nicht für jeden Einzelnen.
Welchen Aktivitätsmultiplikator soll ich wählen?
Seien Sie ehrlich: „Mäßig aktiv“ bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen regelmäßig Sport treiben, nicht ein Schreibtischjob mit einer Trainingseinheit im Fitnessstudio. Überschätzte Aktivität ist ein häufiger Grund dafür, dass der Fettabbau ins Stocken gerät.
Verändert Muskelmasse den BMR?
Ja, aber weniger als viele denken — ein Kilogramm Muskeln fügt im Ruhezustand etwa 10–13 kcal/Tag hinzu. Körpergröße, Alter und Genetik dominieren immer noch.
Sollte ich an Ruhetagen bei BMR essen?
Normalerweise nein — es sei denn, der TDEE ist sehr niedrig, wenn nur der BMR gegessen wird, entsteht ein großes Defizit. Die meisten Menschen verwenden die durchschnittliche tägliche TDEE über die Woche hinweg.
Werden meine Daten an einen Server gesendet?
Nein. Berechnungen bleiben in deinem Browser.
Ist das Tool kostenlos?
Ja. Unbegrenzte Nutzung, keine Anmeldung.