Kalorien- und TDEE-Rechner
Dieser Kalorienrechner schätzt deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor, um den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu ermitteln, und passt ihn an ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss an. Sie erhalten außerdem eine einfache Makroaufteilung (Protein, Kohlenhydrate, Fett) basierend auf deinem Ziel. Die Ergebnisse werden aktualisiert, wenn Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ändern.
Sex
Age (years)
Größe (cm)
Gewicht (kg)
Activity multiplier
1.2 sedentary · 1.55 moderate · 1.9 very active
Result
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
So berechnen Sie die täglichen Kalorien
1. Gib Geschlecht, Alter, Größe und aktuelles Gewicht in den angezeigten Einheiten ein.
2. Wähle dein typisches Aktivitätsniveau (sitzend bis sehr aktiv).
3. Wähle ein Ziel: Fett halten, abnehmen (Defizit) oder zunehmen (Überschuss).
4. Lies TDEE, angepasste tägliche Kalorien und empfohlene Makros — passen Sie die Defizitgröße bei Bedarf an.
Beispiele für Kalorienziele
Fettabbau bei einer 35-jährigen Frau
165 cm, 72 kg, leicht aktiv. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Ein Defizit von 500 kcal/Tag zielt auf etwa 1.465 kcal ab, was einem Verlust von etwa 0,5 kg pro Woche entspricht — überprüfen Sie deinen Hunger und deine Energie, bevor Sie niedrigere Werte annehmen.
Unterhalt für einen 28-jährigen Mann
180 cm, 78 kg, mäßig aktiv. BMR ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Der Verzehr von etwa 2.750 kcal/Tag mit ausgewogenen Makros unterstützt ein stabiles Gewicht und die Trainingsregeneration.
Magerer Massenüberschuss
Derselbe Mann fügt einen Überschuss von 300 kcal hinzu → ~3.060 kcal/Tag. Bei ca. 2,0 g Protein pro kg (ca. 156 g Protein) sorgen die verbleibenden Kalorien, die zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt sind, für ein Training ohne übermäßige Fettzunahme.
Wann sich dieses Tool lohnt
• Wenn du mit einem Schnitt oder einer Masse beginnen und eine TDEE-Basislinie anhand von Standardformeln benötigen.
• Wenn du Makro-Gramm-Ziele neben einer täglichen Kalorienzahl wünschen.
• Wenn du vergleichen, wie sich das Aktivitätsniveau auf die Erhaltungskalorien auswirkt.
Wann du besser etwas anderes wählst?
• Wenn du an einer Essstörung oder einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Arzt.
• Wenn du bereits wochenlange Wiegevorgänge verfolgen, verwenden Sie Trenddaten anstelle von reinen Formelschätzungen.
• Wenn du Essenspläne oder Rezeptanalysen benötigen, nutzen Sie spezielle Ernährungs-Apps.
Von BMR über TDEE zu deinem Ziel
BMR ist Energie in völligem Ruhezustand — Organe, Temperatur, grundlegende Zellfunktion. Im wirklichen Leben kommen Gehen, Arbeit, Training und Verdauung hinzu (thermischer Effekt der Nahrung). Aktivitätsmultiplikatoren bündeln diese in einem Faktor, was unvollkommen, aber nützlich ist. TDEE ist dein Wartungsvoranschlag. Gewichtsveränderung folgt der Energiebilanz im Laufe der Zeit: anhaltendes Defizit → Verlust; Überschuss → Gewinn. Eintägige Schwankungen von Wasser, Salz und Glykogen sind normal; Beurteilen Sie den Prozess in Wochen.
Makros sind wichtiger als Kalorien
Protein unterstützt den Muskelerhalt während eines Schnitts und die Erholung während eines Masseaufbaus. Kohlenhydrate fördern ein hochintensives Training. Fette unterstützen Hormone und Sättigung. Zwei Diäten mit demselben Kaloriengehalt können sich je nach Makroverhältnis sehr unterschiedlich anfühlen. Nutze diesen Rechner als Ausgangspunkt und erhöhen Sie dann den Proteingehalt, wenn Sie schwere Gewichte heben, oder die Kohlenhydrate, wenn Sie Ausdauertraining betreiben. Besuchen Sie TDEE alle 5–10 kg Gewichtsveränderung erneut.
Häufige Fragen
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Es schätzt den BMR anhand von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Für Männer: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5. Für Frauen: Gleiches mit −161 statt +5. Es wird häufig in Kliniken und im Fitnessbereich eingesetzt.
Was ist TDEE?
Gesamter täglicher Energieverbrauch = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Es gibt ungefähr alle an einem Tag verbrannten Kalorien an, einschließlich Bewegung und Training.
Wie groß sollte ein Defizit oder Überschuss sein?
Übliche Defizite liegen bei 300–500 kcal/Tag (~0,25–0,5 kg/Woche). Ein Überschuss von 250–400 kcal unterstützt den Muskelaufbau bei weniger Fett. Aggressive Defizite sind schwerer aufrechtzuerhalten.
Wie werden Makros berechnet?
Für aktive Menschen wird der Proteingehalt oft auf etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht festgelegt; Die verbleibenden Kalorien werden gemäß der von Ihnen gewählten Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt.
Warum weicht mein Ergebnis von dem meines Fitness-Trackers ab?
Wearables nutzen Bewegungssensoren und Herzfrequenz; Formeln verwenden Bevölkerungsdurchschnitte. Verfolgen Sie das Gewicht auf der Waage 2–3 Wochen lang und passen Sie die Kalorienmenge basierend auf tatsächlichen Trends an.
Werden meine Daten an einen Server gesendet?
Nein. Alle Berechnungen werden lokal in deinem Browser ausgeführt.
Ist das Tool kostenlos?
Ja. Kein Konto erforderlich.