Υπολογιστής θερμίδων και TDEE
Αυτή η υπολογιστής θερμίδων υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) με τον τύπο Mifflin-St Jeor, τον πολλαπλασιάζει με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να λάβει τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) και προσαρμόζει το έλλειμμα ή το πλεόνασμα θερμίδων. Παίρνετε επίσης ένα απλό μακρο διαχωρισμό (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) με βάση τον στόχο σας. Τα αποτελέσματα ενημερώνονται καθώς αλλάζετε ηλικία, φύλο, ύψος, βάρος, επίπεδο δραστηριότητας και στόχο.
Φύλο
Ηλικία (έτη)
Ύψος (cm)
Βάρος (kg)
Συντελεστής δραστηριότητας
1.2 καθιστική ζωή · 1.55 μέτρια · 1.9 πολύ ενεργή
Αποτέλεσμα
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες
1. Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το τρέχον βάρος στις μονάδες που εμφανίζονται.
2. Επιλέξτε το τυπικό επίπεδο δραστηριότητάς σας (καθιστική έως πολύ ενεργή).
3. Επιλέξτε έναν στόχο: διατήρηση, απώλεια λίπους (έλλειμμα) ή αύξηση βάρους (πλεόνασμα).
4. Διαβάστε το TDEE, τις προσαρμοσμένες ημερήσιες θερμίδες και τις προτεινόμενες μακροεντολές — προσαρμόστε το μέγεθος του ελλείμματος εάν χρειάζεται.
Παραδείγματα στόχου θερμίδων
Απώλεια λίπους για μια γυναίκα 35 ετών
165 cm, 72 kg, ελαφριά δραστήρια. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Ένα έλλειμμα 500 kcal/ημέρα στοχεύει σε ~1.465 kcal για απώλεια περίπου 0,5 κιλών την εβδομάδα — επαληθεύστε την πείνα και την ενέργεια πριν πέσετε χαμηλότερα.
Συντήρηση για έναν άνδρα 28 ετών
180 cm, 78 kg, μέτρια δραστήρια. BMR ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Η κατανάλωση σχεδόν 2.750 kcal/ημέρα με ισορροπημένες μακροεντολές υποστηρίζει σταθερό βάρος και ανάκτηση κατά την προπόνηση.
Άπαχο πλεόνασμα όγκου
Ο ίδιος άνθρωπος προσθέτει πλεόνασμα 300 kcal → ~3.060 kcal/ημέρα. Με ~2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό (~156 g πρωτεΐνης), οι υπόλοιπες θερμίδες μοιράζονται μεταξύ υδατανθράκων και λιπών τροφοδοτούν προπονήσεις χωρίς υπερβολική αύξηση λίπους.
Πότε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο
• Όταν ξεκινάτε μια περικοπή ή χύμα και χρειάζεστε μια βασική γραμμή TDEE από τυπικούς τύπους.
• Όταν θέλετε στόχους μακρογραμμαρίων μαζί με έναν ημερήσιο αριθμό θερμίδων.
• Όταν συγκρίνετε πώς αλλάζει το επίπεδο δραστηριότητας τις θερμίδες συντήρησης.
Πότε να επιλέξετε κάτι άλλο
• Όταν έχετε διατροφική διαταραχή ή ιατρική πάθηση — συνεργαστείτε με διαιτολόγο ή γιατρό.
• Όταν παρακολουθείτε ήδη εβδομάδες ζύγισης — χρησιμοποιήστε δεδομένα τάσεων μόνο σε εκτιμήσεις τύπου.
• Όταν χρειάζεστε σχέδια γευμάτων ή ανάλυση συνταγών — χρησιμοποιήστε ειδικές εφαρμογές διατροφής.
Από το BMR στο TDEE στον στόχο σας
Το BMR είναι ενέργεια σε πλήρη ηρεμία — όργανα, θερμοκρασία, βασική κυτταρική λειτουργία. Η πραγματική ζωή προσθέτει περπάτημα, εργασία, προπόνηση και πέψη (θερμική επίδραση της τροφής). Οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας ομαδοποιούν αυτούς σε έναν παράγοντα, ο οποίος είναι ατελής αλλά χρήσιμος. Το TDEE είναι η εκτίμηση συντήρησης σας. Η αλλαγή βάρους ακολουθεί το ενεργειακό ισοζύγιο με την πάροδο του χρόνου: συνεχές έλλειμμα → απώλεια. πλεόνασμα → κέρδος. Οι ταλαντεύσεις μιας ημέρας από το νερό, το αλάτι και το γλυκογόνο είναι φυσιολογικές. κρίνετε τη διαδικασία σε εβδομάδες.
Οι μακροεντολές έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη συγκράτηση των μυών κατά τη διάρκεια μιας κοπής και την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια ενός όγκου. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνηση υψηλής έντασης. τα λίπη υποστηρίζουν τις ορμόνες και τον κορεσμό. Δύο δίαιτες στο ίδιο επίπεδο θερμίδων μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές ανάλογα με την αναλογία μακροεντολών. Χρησιμοποιήστε αυτήν την υπολογιστής ως σημείο εκκίνησης και, στη συνέχεια, προσαρμόστε την πρωτεΐνη προς τα πάνω, εάν σηκώνετε βαριά, ή τους υδατάνθρακες εάν κάνετε προπόνηση αντοχής. Επισκεφτείτε ξανά το TDEE κάθε 5–10 κιλά αλλαγής βάρους.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor;
Υπολογίζει το BMR από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο. Για άνδρες: 10×βάρος(kg) + 6,25×ύψος(cm) − 5×ηλικία + 5. Για γυναίκες: το ίδιο με −161 αντί για +5. Χρησιμοποιείται ευρέως σε κλινικά και γυμναστήρια.
Τι είναι το TDEE;
Συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας = BMR × πολλαπλασιαστής δραστηριότητας. Προσεγγίζει όλες τις θερμίδες που καίγονται σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης και της άσκησης.
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι ένα έλλειμμα ή πλεόνασμα;
Τα κοινά ελλείμματα είναι 300–500 kcal/ημέρα (~0,25–0,5 kg/εβδομάδα). Τα πλεονάσματα 250–400 kcal υποστηρίζουν την αύξηση της μυϊκής μάζας με λιγότερο λίπος. Τα επιθετικά ελλείμματα είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν.
Πώς υπολογίζονται οι μακροεντολές;
Η πρωτεΐνη συχνά ορίζεται γύρω στα 1,6–2,2 g ανά kg σωματικού βάρους για δραστήρια άτομα. Οι υπόλοιπες θερμίδες κατανέμονται μεταξύ υδατανθράκων και λιπών σύμφωνα με τον διαχωρισμό που έχετε επιλέξει.
Γιατί το αποτέλεσμά μου διαφέρει από το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης;
Τα φορητά είδη χρησιμοποιούν αισθητήρες κίνησης και καρδιακούς παλμούς. οι τύποι χρησιμοποιούν μέσους όρους πληθυσμού. Παρακολουθήστε το βάρος της ζυγαριάς για 2–3 εβδομάδες και προσαρμόστε τις θερμίδες με βάση τις πραγματικές τάσεις.
Τα δεδομένα μου αποστέλλονται σε server;
Όχι. Όλοι οι υπολογισμοί εκτελούνται τοπικά στον browser σας.
Είναι αυτό το εργαλείο δωρεάν;
Ναι. Δεν απαιτείται λογαριασμός.