BMR-kalkulátor
A alapanyagcsere-sebessége (BMR) az az energia, amelyet a teste nyugalomban eléget, hogy életben maradjon. Ez a számológép a Harris-Benedict és a Mifflin-St Jeor egyenletből is megjeleníti a BMR-t, így összehasonlíthatja a becsléseket.
A BMR kiszámítása
1. Írd be a nemet, a kort, a magasságot és a súlyt.
2. BMR_eredmények megtekintése _____ és _H_B_ egymás mellett. oldalon.
3. Válassz aktivitási szintet a becsült TDEE (BMR × szorzó) megtekintéséhez.
4. Használd a TDEE-t a karbantartási tervezéshez, vagy nyissa meg a kalóriakalkulátort a hiány/többlet célokhoz.
BMR számítási példák
45 éves férfi, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1780 kcal — gyakran 3-5%-on belül. Mérsékelt aktivitás mellett (×1,55) a TDEE 2670–2760 kcal/nap közelében landol.
30 éves nő, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1350 kcal. Ülő TDEE (×1,2) ≈ 1570–1620 kcal; enyhén aktív (×1,375) ≈ 1800–1860 kcal.
Miért két képlet?
Ha Mifflin 1650 kcal-t, Harris pedig 1710 kcal-t ad, akkor a Mifflin.com-ban ésszerű az átlagolás vagy előnyben részesíteni a Mifflin () Kövesse nyomon a súlyt két hétig, hogy megtudja, melyik karbantartási becslés felel meg a valóságnak.
Mikor használd ezt az eszközt
• Ha szeretné, hogy a BMR-t elkülönítsék a tevékenységtől az étkezési terv elkészítése előtt.
• Ha összehasonlítja a Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor tanfolyamot vagy coachingot.
• Amikor elmagyarázza az ügyfeleknek, hogy a pihenőnapok kalóriái miért térnek el az edzésnapoktól.
A képletek megértése
Harris-Benedict volt az első széles körben használt BMR-egyenletek között; Az Mifflin-St Jeor egy korszerűbb mintán érvényesült, és ma gyakran előnyben részesítik. Mindkettő a magasságot, a súlyt, az életkort és a nemet használd, mert ezek a csoportok nyugalmi anyagcseréjét jósolják — nem azért, mert közvetlenül rögzítik a testösszetételt. A nagy testtömegű sportolóknak valamivel több kalóriára lehet szükségük, mint azt a képletek sugallják; az alacsony izomzatú idősebb felnőtteknek kevesebbre lehet szükségük. Kezelje a kimenetet strukturált feltételezésként, majd érvényesítse a skála trendjeivel.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR csak nyugalmi égés. A TDEE magában foglalja a BMR-t és a fizikai aktivitást, a NEAT-ot (mozgás, séta) és az ételek termikus hatását. A TDEE az, amit eszel a súlyod fenntartása érdekében.
Melyik képlet a pontosabb?
Mifflin-St Jeor (1990) általában valamivel jobban megfelel a mért BMR-nek a modern populációkban. Harris-Benedict (1984-ben felülvizsgált) egy kicsit magasabbra futhat. Egyik sem pontos minden egyén számára.
Milyen aktivitási szorzót válaszdk?
Legyen őszinte: a „mérsékelten aktív” a legtöbb nap rendszeres testedzést jelenti, nem pedig egy asztali munkát egy edzőteremben. Az aktivitás túlbecsülése a zsírvesztés leállásának gyakori oka.
Megváltoztatja-e az izomtömeg a BMR-t?
Igen, de kevesebb, mint sokan gondolják — egy kilogramm izom nagyjából 10-13 kcal-t ad hozzá nyugalmi állapotban. A testméret, az életkor és a genetika továbbra is dominál.
Kell enni a pihenőnapokon a BMR-en?
Általában nem — hacsak nem nagyon alacsony a TDEE, a csak BMR étkezés nagy hiányt okoz. A legtöbb ember átlagos napi TDEE-t használ a héten.