Kalória- és TDEE-kalkulátor
Ez a kalóriakalkulátor a Mifflin-St Jeor képlettel megbecsüli a alapanyagcsere-arányát (BMR), megszorozza azt egy aktivitási tényezővel, hogy megkapja a teljes napi energiafogyasztást (TDEE), és korrigálja a kalóriahiányt vagy -többletet. Kapsz egy egyszerű makrofelosztást is (fehérje, szénhidrát, zsír) a célod alapján. Az eredmények az életkor, nem, magasság, súly, aktivitási szint és cél módosításával frissülnek.
Nem
Életkor (év)
Magasság (cm)
Testsúly (kg)
Aktivitási szorzó
1.2 ülő · 1.55 mérsékelt · 1.9 nagyon aktív
Eredmény
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriát
1. Add meg a nemet, a kort, a magasságot és a jelenlegi súlyt a megjelenített mértékegységekben.
2. Válaszd ki a tipikus aktivitási szintjét (ülő vagy nagyon aktív).
3. Válassz egy célt: tartsa meg, fogyjon zsírt (hiány), vagy hízzon (többlet).
4. Olvassa el a TDEE-t, a korrigált napi kalóriákat és a javasolt makrókat — szükség esetén módosítsa a hiányméretet.
Példák a kalóriacélra
Zsírcsökkenés egy 35 éves nő számára
165 cm, 72 kg, enyhén aktív. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1430 kcal; TDEE ≈ 1965 kcal. A napi 500 kcal hiány ~1465 kcal-t céloz meg nagyjából heti 0,5 kg-os fogyáshoz — ellenőrizd az éhséget és az energiát, mielőtt lejjebb menne.
Karbantartás egy 28 éves férfi számára
180 cm, 78 kg, közepesen aktív. BMR ≈ 1780 kcal; TDEE ≈ 2760 kcal. A napi közel 2750 kcal-os evés kiegyensúlyozott makróval elősegíti a stabil testsúly és az edzési felépülést.
Sovány tömegfelesleg
Ugyanaz az ember 300 kcal többletet ad hozzá → ~3060 kcal/nap. ~2,0 g fehérje/kg (~156 g fehérje) esetén a fennmaradó kalóriák a szénhidrátok és a zsírok között oszlanak meg, anélkül, hogy túlzott zsírgyarapodást igényelnének.
Mikor használd ezt az eszközt
• Amikor elkezdi a vágást vagy az ömlesztést, és standard képletekből TDEE-alapvonalra van szüksége.
• Ha makrogramm-célokat szeretnél a napi kalóriaszám mellett.
• Ha összehasonlítja, hogy az aktivitási szint hogyan változtatja meg a fenntartó kalóriákat.
Mikor válassz mást
• Ha étkezési rendellenessége vagy egészségügyi állapota van, dolgozzon dietetikussal vagy orvossal.
• Ha már nyomon követi a mérlegelési heteket, használd a trendadatokat a képletbecslések helyett.
• Ha étkezési tervekre vagy receptelemzésre van szüksége, használjon speciális táplálkozási alkalmazásokat.
BMR-től TDEE-ig a célpontig
A BMR teljes nyugalomban lévő energia — szervek, hőmérséklet, alapvető sejtfunkciók. A valódi élet hozzáadd a sétát, a munkát, az edzést és az emésztést (az étel termikus hatása). A tevékenységi szorzók ezeket egyetlen tényezőbe kötik össze, ami tökéletlen, de hasznos. A TDEE a karbantartási becslés. A súlyváltozás időben követi az energiaegyensúlyt: tartós deficit → veszteség; többlet → nyereség. A víz, a só és a glikogén egynapos kilengése normális; hetekben ítélje meg a folyamatot.
A makrók többet számítanak, mint a kalóriák
A fehérje támogatja az izommegtartást a vágás során és a felépülést nagy mennyiségben. A szénhidrátok nagy intenzitású edzést biztosítanak; a zsírok támogatják a hormonokat és a jóllakottságot. Két azonos kalóriatartalmú diéta nagyon eltérő lehet a makroaránytól függően. Használd ezt a számológépet kiindulási pontként, majd állítsd felfelé a fehérjeszintet, ha nehéz súlyokat emel, vagy a szénhidrátot, ha állóképességet edz. Nézd meg újra a TDEE-t minden 5–10 kg súlyváltozás után.
Gyakori kérdések
Mi az Mifflin-St Jeor egyenlet?
Megbecsüli a BMR-t súly, magasság, életkor és nem alapján. Férfiaknál: 10×súly(kg) + 6,25×magasság(cm) − 5×életkor + 5. Nőknél: +5 helyett –161-el. Széles körben használják klinikai és fitnesz körülmények között.
Mi az a TDEE?
Teljes napi energiafogyasztás = BMR × aktivitási szorzó. Megközelíti az egy nap alatt elégetett összes kalóriát, beleértve a mozgást és a testmozgást is.
Mekkora legyen a hiány vagy többlet?
A gyakori hiány 300-500 kcal/nap (~0,25-0,5 kg/hét). A 250-400 kcal többlet támogatja az izomnövekedést kevesebb zsírral. Az agresszív hiányt nehezebb fenntartani.
Hogyan számítják ki a makrókat?
A fehérje mennyisége gyakran 1,6–2,2 g/testtömeg-kg körül van az aktív embereknél; a fennmaradó kalóriák a szénhidrátok és a zsírok között oszlanak meg a kiválasztott felosztás szerint.
Miért különbözik az eredményem a fitneszkövetőmtől?
A hordható eszközök mozgásérzékelőket és pulzusszámot használnak; a képletek népességátlagokat használnak. Kövesse nyomon a mérleg súlyát 2–3 hétig, és állítsd be a kalóriákat a valós trendek alapján.
Elküldik az adataimat szerverre?
Nem. Minden számítás helyileg fut a böngésződben.
Ingyenes ez az eszköz?
Igen. Nincs fiók.