Kalkulator BMR
Laju metabolisme basal (BMR) Anda adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat hanya untuk tetap hidup. Kalkulator ini menunjukkan BMR dari persamaan Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor sehingga Anda dapat membandingkan perkiraan.
Cara menghitung BMR
1. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan.
2. Lihat hasil BMR dari Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor secara berdampingan.
3. Pilih tingkat aktivitas untuk melihat perkiraan TDEE (BMR × pengali).
4. Gunakan TDEE untuk perencanaan pemeliharaan, atau buka kalkulator kalori untuk target defisit/surplus.
Contoh perhitungan BMR
Pria 45 tahun, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kkal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kkal — seringkali berkisar antara 3–5%. Pada aktivitas sedang (×1,55), TDEE mencapai sekitar 2.670–2.760 kkal/hari.
Wanita berusia 30 tahun, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kkal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kkal. TDEE menetap (×1.2) ≈ 1.570–1.620 kkal; aktif ringan (×1,375) ≈ 1,800–1,860 kkal.
Mengapa dua formula?
Jika Mifflin memberikan 1.650 kkal dan Harris 1.710 kkal, rata-rata atau lebih memilih Mifflin (umum di aplikasi modern) adalah hal yang wajar. Lacak berat badan selama dua minggu untuk melihat perkiraan pemeliharaan mana yang sesuai dengan kenyataan.
Kapan menggunakan alat ini
• Saat Anda ingin BMR terpisah dari aktivitas sebelum membuat rencana makan.
• Saat Anda membandingkan Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor untuk tugas kursus atau pelatihan.
• Saat Anda menjelaskan kepada klien mengapa kalori di hari istirahat berbeda dengan latihan hari.
Memahami rumus
Harris-Benedict adalah salah satu persamaan BMR pertama yang banyak digunakan; Mifflin-St Jeor divalidasi dengan sampel yang lebih kontemporer dan sering kali lebih disukai saat ini. Keduanya menggunakan tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin karena keduanya memprediksi metabolisme istirahat dalam kelompok — bukan karena keduanya menggambarkan komposisi tubuh secara langsung. Atlet dengan massa tanpa lemak yang tinggi mungkin memerlukan kalori yang sedikit lebih tinggi daripada yang disarankan oleh formula; orang dewasa yang lebih tua dengan otot rendah mungkin membutuhkan lebih sedikit. Perlakukan keluaran sebagai tebakan terstruktur, lalu validasi dengan tren skala.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR hanya luka bakar saja. TDEE mencakup BMR ditambah aktivitas fisik, NEAT (gelisah, berjalan), dan efek termal makanan. TDEE adalah apa yang Anda makan untuk menjaga berat badan.
Rumus mana yang lebih akurat?
Mifflin-St Jeor (1990) umumnya lebih cocok dengan pengukuran BMR pada populasi modern. Harris-Benedict (revisi 1984) bisa berjalan sedikit lebih tinggi. Tidak ada yang pasti untuk setiap individu.
Pengganda aktivitas apa yang harus saya pilih?
Jujur saja: “cukup aktif” berarti berolahraga secara teratur hampir setiap hari, bukan bekerja di meja dengan satu sesi gym. Melebih-lebihkan aktivitas adalah alasan umum mengapa penurunan lemak terhenti.
Apakah massa otot mengubah BMR?
Ya, tetapi tidak seperti yang diperkirakan banyak orang — satu kilogram otot menambah sekitar 10–13 kkal/hari saat istirahat. Ukuran tubuh, usia, dan genetika masih mendominasi.
Haruskah saya makan sesuai BMR pada hari istirahat?
Biasanya tidak — kecuali TDEE sangat rendah, hanya makan BMR akan menyebabkan defisit yang besar. Kebanyakan orang menggunakan TDEE harian rata-rata sepanjang minggu.