Kalkulator kalori & TDEE
Kalkulator kalori ini memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE), dan menyesuaikan defisit atau surplus kalori.
Cara menghitung kalori harian
1. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan saat ini dalam satuan yang ditampilkan.
2. Pilih tingkat aktivitas umum Anda (tidak banyak bergerak hingga sangat aktif).
3. Pilih tujuan: mempertahankan, mengurangi lemak (defisit), atau menambah berat badan (surplus).
4. Baca TDEE, penyesuaian kalori harian, dan makro yang disarankan — sesuaikan ukuran defisit jika diperlukan.
Contoh target kalori
Penurunan lemak untuk wanita berusia 35 tahun
165 cm, 72 kg, aktif ringan. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.430 kkal; TDEE ≈ 1,965 kkal. Target defisit 500 kkal/hari ~1.465 kkal untuk penurunan sekitar 0,5 kg per minggu — verifikasi rasa lapar dan energi sebelum menurunkannya.
Pemeliharaan untuk pria berusia 28 tahun
180 cm, 78 kg, cukup aktif. BMR ≈ 1.780 kkal; TDEE ≈ 2.760 kkal. Makan mendekati 2.750 kkal/hari dengan makro seimbang mendukung kestabilan berat badan dan pemulihan latihan.
Lean bulk surplus
Orang yang sama menambahkan surplus 300 kkal → ~3.060 kkal/hari. Dengan ~2,0 g protein per kg (~156 g protein), sisa kalori yang dibagi antara karbohidrat dan lemak memicu latihan tanpa penambahan lemak berlebihan.
Kapan menggunakan alat ini
• Saat Anda memulai pengurangan atau penambahan lemak dan memerlukan garis dasar TDEE dari formula standar.
• Bila Anda menginginkan target gram makro di samping jumlah kalori harian.
• Kapan Anda membandingkan bagaimana tingkat aktivitas mengubah kalori pemeliharaan.
Dari BMR ke TDEE ke target Anda
BMR adalah energi saat istirahat total - organ, suhu, fungsi dasar sel. Kehidupan nyata menambahkan berjalan, bekerja, berlatih, dan pencernaan (efek termal makanan). Pengganda aktivitas menggabungkannya menjadi satu faktor, yang tidak sempurna namun berguna. TDEE adalah perkiraan pemeliharaan Anda. Perubahan berat badan mengikuti keseimbangan energi dari waktu ke waktu: defisit berkelanjutan → penurunan; surplus → keuntungan. Perubahan satu hari dari air, garam, dan glikogen adalah normal; nilai prosesnya dalam beberapa minggu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa persamaan Mifflin-St Jeor?
Persamaan ini memperkirakan BMR berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Untuk pria: 10×berat badan(kg) + 6,25×tinggi badan(cm) − 5×usia + 5. Untuk wanita: sama dengan −161, bukan +5. Ini banyak digunakan dalam pengaturan klinis dan kebugaran.
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian = BMR × pengganda aktivitas. Angka ini memperkirakan seluruh kalori yang dibakar dalam sehari, termasuk gerakan dan olahraga.
Seberapa besar seharusnya defisit atau surplus?
Defisit yang umum adalah 300–500 kkal/hari (~0,25–0,5 kg/minggu). Kelebihan 250–400 kkal mendukung penambahan otot dengan lebih sedikit lemak. Defisit yang agresif lebih sulit untuk dipertahankan.
Bagaimana makro dihitung?
Protein sering kali ditetapkan sekitar 1,6–2,2 g per kg berat badan untuk orang yang aktif; sisa kalori dibagi antara karbohidrat dan lemak sesuai dengan pembagian yang Anda pilih.
Mengapa hasil saya berbeda dengan pelacak kebugaran saya?
Perangkat wearable menggunakan sensor gerakan dan detak jantung; rumusnya menggunakan rata-rata populasi. Lacak timbangan berat badan selama 2–3 minggu dan sesuaikan kalori berdasarkan tren sebenarnya.