BMR calculator
Your basal metabolic rate (BMR) is the energy your body burns at rest just to stay alive. This calculator shows BMR from both the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations so you can compare estimates. It also explains how BMR differs from TDEE — total daily expenditure once activity is included — and displays maintenance calories at common activity levels.
Cinsiyet
Yaş (yıl)
Boy (cm)
Kilo (kg)
Sonuç
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Bu sonuç yalnızca bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.
How to calculate BMR
1. Enter sex, age, height, and weight.
2. View BMR results from Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor side by side.
3. Select an activity level to see estimated TDEE (BMR × multiplier).
4. Use TDEE for maintenance planning, or open the calorie calculator for deficit/surplus targets.
BMR hesaplama örnekleri
45 yaşında erkek, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1,780 kcal — genellikle %3–5 dahilinde. Orta düzeyde aktivitede (×1,55), TDEE 2,670–2,760 kcal/gün civarına iner.
30 yaşında kadın, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1,350 kcal. Hareketsiz TDEE (×1,2) ≈ 1,570–1,620 kcal; hafif aktif (×1,375) ≈ 1,800–1,860 kcal.
Neden iki formül?
Mifflin 1,650 kcal ve Harris 1,710 kcal verirse, Mifflin'in ortalamasını almak veya tercih etmek (modern uygulamalarda yaygındır) mantıklıdır. Hangi bakım tahmininin gerçeğe uygun olduğunu görmek için iki hafta boyunca ağırlığı takip edin.
Ne zaman kullanılmalı
• Bir yemek planı oluşturmadan önce BMR'ı aktiviteden ayırmak istediğinizde.
• Kurs veya koçluk için Harris-Benedict ile Mifflin-St Jeor'yi karşılaştırdığınızda.
• Müşterilerinize dinlenme günü kalorilerinin antrenman günlerinden neden farklı olduğunu açıkladığınızda.
Ne zaman başka bir şey seçmeli
• Makro hedeflere ve açık ön ayarlarına ihtiyacınız olduğunda kalori hesaplayıcıyı kullanın.
• Metabolik koşullar (tiroid vb.) harcamayı etkilediğinde bir doktora danışın.
• Klinik bakım için dolaylı kalorimetri laboratuvar ölçümü gerektiğinde.
Formülleri anlamak
Harris-Benedict ilk yaygın olarak kullanılan BMR denklemleri arasındaydı; Mifflin-St Jeor daha çağdaş bir örnekle doğrulanmıştır ve günümüzde sıklıkla tercih edilmektedir. Her ikisi de boy, kilo, yaş ve cinsiyeti kullanıyor çünkü bunlar doğrudan vücut kompozisyonunu yakaladıklarından değil, gruplar halinde dinlenme metabolizmasını tahmin ediyor. Yüksek yağsız kütleye sahip sporcuların, formüllerin önerdiğinden biraz daha yüksek kaloriye ihtiyacı olabilir; kas gücü düşük olan yaşlı yetişkinlerin daha azına ihtiyacı olabilir. Çıktıyı yapılandırılmış bir tahmin olarak ele alın ve ardından ölçek eğilimleriyle doğrulayın.
BMR büyük resimde
BMR genellikle hareketsiz kişilerde TDEE'nin %60-75'ini oluşturur ve çok aktif olanlarda daha küçük bir paya sahiptir. Şok diyet, adaptif termogenez yoluyla zamanla BMR değerini düşürebilir. Sürdürülebilir planlar, gözetim altında olmadıkça nadiren uzun süre BMR seviyesinde veya altında beslenir. BMR'ı bilmek, ihtiyaçlarınızın tabanını ve son derece düşük kalorili diyetlerin neden sürdürülemez olduğunu görmenize yardımcı olur; yalnızca organlarınız önemli miktarda enerji gerektirir.
Sık sorulan sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR yalnızca dinlenme amaçlı yanmadır. TDEE, BMR artı fiziksel aktiviteyi, NEAT (kıpırdama, yürüme) ve yemeğin termik etkisini içerir. TDEE kilonuzu korumak için yediğiniz şeydir.
Hangi formül daha doğrudur?
Mifflin-St Jeor (1990) genellikle modern popülasyonlarda ölçülen BMR ile biraz daha iyi eşleşir. Harris-Benedict (1984'te revize edildi) biraz daha yüksek çalışabilir. İkisi de her birey için kesin değildir.
Hangi aktivite çarpanını seçmeliyim?
Dürüst olun: "Orta derecede aktif", tek bir spor salonu seansı ile masa başı işi değil, çoğu gün düzenli egzersiz anlamına gelir. Aşırı tahmin edilen aktivite, yağ kaybının durmasının yaygın bir nedenidir.
Kas kütlesi değişir mi BMR?
Evet, ancak pek çok kişinin düşündüğünden daha az; bir kilogram kas, dinlenme sırasında kabaca 10–13 kcal/gün ekler. Vücut büyüklüğü, yaş ve genetik hala baskındır.
Dinlenme günlerinde BMR'da yemek yemeli miyim?
Genellikle hayır — TDEE çok düşük olmadığı sürece, yalnızca BMR yemek büyük bir açık yaratır. Çoğu kişi hafta boyunca ortalama günlük TDEE kullanır.
Verilerim bir sunucuya mı gönderiliyor?
Hayır. Hesaplamalar tarayıcınızda kalır.
Bu araç ücretsiz mi?
Evet. Sınırsız kullanım, kayıt yok.