Calorie & TDEE calculator
This calorie calculator estimates your basal metabolic rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor formula, multiplies it by an activity factor to get total daily energy expenditure (TDEE), and adjusts for a calorie deficit or surplus. You also get a simple macro split (protein, carbohydrates, fat) based on your goal. Results update as you change age, sex, height, weight, activity level, and target.
Cinsiyet
Yaş (yıl)
Boy (cm)
Kilo (kg)
Aktivite çarpanı
1.2 hareketsiz · 1.55 orta düzey · 1.9 çok aktif
Sonuç
BMH: 1402 kcal
TGEH: 2172 kcal
How to calculate daily calories
1. Enter sex, age, height, and current weight in the units shown.
2. Select your typical activity level (sedentary through very active).
3. Choose a goal: maintain, lose fat (deficit), or gain weight (surplus).
4. Read TDEE, adjusted daily calories, and suggested macros — tweak deficit size if needed.
Kalori hedefi örnekleri
35 yaşında bir kadın için yağ kaybı
165 cm, 72 kg, hafif aktif. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,430 kcal; TDEE ≈ 1,965 kcal. 500 kcal/gün açığı, haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp için ~1,465 kcal'yı hedefler; düşmeden önce açlığı ve enerjiyi doğrulayın.
28 yaşındaki bir adamın bakımı
180 cm, 78 kg, orta derecede aktif. BMR ≈ 1,780 kcal; TDEE ≈ 2,760 kcal. Dengeli makrolarla günde 2,750 kcal civarında yemek, sabit kiloyu ve antrenmanda toparlanmayı destekler.
Yalın toplu fazlalık
Aynı adam 300 kcal fazlası → ~3,060 kcal/gün ekler. Kg başına ~2,0 g protein (~156 g protein) ile, kalan kaloriler karbonhidratlar ve yağlar arasında bölünerek, aşırı yağ kazanımı olmaksızın antrenmanlara yakıt sağlar.
Ne zaman kullanılmalı
• Bir kesime veya toplu çalışmaya başladığınızda ve standart formüllerden bir TDEE taban çizgisine ihtiyaç duyduğunuzda.
• Günlük kalori sayısının yanında makro gram hedefleri istediğinizde.
• Aktivite seviyesinin bakım kalorilerini nasıl değiştirdiğini karşılaştırdığınızda.
Ne zaman başka bir şey seçmeli
• Yeme bozukluğunuz veya tıbbi durumunuz varsa bir diyetisyen veya doktorla çalışın.
• Zaten haftalarca süren tartımları takip ediyorsanız yalnızca formül tahminleri yerine trend verilerini kullanın.
• Yemek planlarına veya tarif analizine ihtiyacınız olduğunda özel beslenme uygulamalarını kullanın.
BMR'den TDEE'e hedefinize
BMR tam dinlenme halindeki enerjidir — organlar, sıcaklık, temel hücre fonksiyonu. Gerçek hayat buna yürümeyi, çalışmayı, antrenmanı ve sindirimi (yemeğin termik etkisi) ekler. Etkinlik çarpanları bunları tek bir faktörde toplar; bu kusurlu ama faydalıdır. TDEE bakım tahmininizdir. Kilo değişimi zamanla enerji dengesini takip eder: sürekli eksiklik → kayıp; fazlalık → kazanç. Su, tuz ve glikojenin bir günlük değişimleri normaldir; süreci haftalar içinde değerlendirin.
Makrolar kalorilerden daha önemlidir
Protein, bir kesim sırasında kas tutulmasını ve toplu bir işlem sırasında iyileşmeyi destekler. Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu antrenmanı besler; yağlar hormonları ve tokluğu destekler. Aynı kalori düzeyindeki iki diyet, makro orana bağlı olarak çok farklı hissedilebilir. Bu hesaplayıcıyı başlangıç noktası olarak kullanın, ardından ağır kaldırıyorsanız proteini, dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız karbonhidratı yukarı doğru ayarlayın. Her 5-10 kg ağırlık değişiminde TDEE'yi tekrar ziyaret edin.
Sık sorulan sorular
Mifflin-St Jeor denklemi nedir?
Ağırlık, boy, yaş ve cinsiyete göre BMR değerini tahmin eder. Erkekler için: 10×ağırlık(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5. Kadınlar için: +5 yerine −161 ile aynı. Klinik ve fitness ortamlarında yaygın olarak kullanılır.
TDEE nedir?
Toplam günlük enerji harcaması = BMR × aktivite çarpanı. Hareket ve egzersiz de dahil olmak üzere bir günde yakılan tüm kalorileri yaklaşık olarak hesaplar.
Açık veya fazlalık ne kadar büyük olmalı?
Yaygın açık 300–500 kcal/gündür (~0,25–0,5 kg/hafta). 250–400 kcal fazlalıkları daha az yağla kas kazanımını destekler. Agresif açıkların sürdürülmesi daha zordur.
Makrolar nasıl hesaplanır?
Aktif insanlar için protein genellikle vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6-2,2 g civarında ayarlanır; kalan kaloriler, seçtiğiniz bölüme göre karbonhidratlar ve yağlar arasında bölünür.
Sonucum neden fitness takipçimden farklı?
Giyilebilir cihazlar hareket sensörlerini ve kalp atış hızını kullanır; formüller nüfus ortalamalarını kullanır. Tartı ağırlığını 2-3 hafta boyunca takip edin ve kalorileri gerçek trendlere göre ayarlayın.
Verilerim bir sunucuya mı gönderiliyor?
Hayır. Tüm hesaplamalar tarayıcınızda yerel olarak gerçekleştirilir.
Bu araç ücretsiz mi?
Evet. Hesap gerekmez.