Máy tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống.
Cách tính BMR
1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
2. Xem kết quả BMR từ Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor cạnh nhau.
3. Chọn một cấp độ hoạt động để xem TDEE ước tính (BMR ×) hệ số nhân).
4. Sử dụng TDEE để lập kế hoạch bảo trì hoặc mở máy tính lượng calo cho các mục tiêu thâm hụt/thặng dư.
Ví dụ tính toán BMR
Nam 45 tuổi, cao 1m75, nặng 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal — thường nằm trong khoảng 3–5%. Ở mức hoạt động vừa phải (×1,55), TDEE đạt gần 2.670–2.760 kcal/ngày.
Nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE ít vận động (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; hoạt động nhẹ (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
Tại sao có hai công thức?
Nếu Mifflin cung cấp 1.650 kcal và Harris 1.710 kcal thì việc lấy trung bình hoặc ưu tiên Mifflin (phổ biến trong các ứng dụng hiện đại) là hợp lý.
Khi nào nên dùng công cụ này
• Khi bạn muốn tách BMR khỏi hoạt động trước khi xây dựng kế hoạch bữa ăn.
• Khi bạn so sánh Harris-Benedict với Mifflin-St Jeor cho bài tập hoặc huấn luyện.
• Khi bạn giải thích cho khách hàng lý do lượng calo trong ngày nghỉ ngơi khác với ngày tập luyện.
Hiểu các công thức
Harris-Benedict là một trong những phương trình BMR được sử dụng rộng rãi đầu tiên; Mifflin-St Jeor đã được xác nhận dựa trên một mẫu hiện đại hơn và thường được ưa chuộng ngày nay. Cả hai đều sử dụng chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính vì những yếu tố này dự đoán quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi theo nhóm — chứ không phải vì chúng nắm bắt trực tiếp thành phần cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là đốt cháy khi nghỉ ngơi. TDEE bao gồm BMR cộng với hoạt động thể chất, NEAT ( bồn chồn, đi bộ) và tác dụng nhiệt của thực phẩm. TDEE là những gì bạn ăn để duy trì cân nặng.
Công thức nào chính xác hơn?
Mifflin-St Jeor (1990) thường phù hợp hơn một chút với BMR được đo ở dân số hiện đại. Harris-Benedict (sửa đổi năm 1984) có thể cao hơn một chút. Cả hai đều không chính xác đối với mỗi cá nhân.
Tôi nên chọn hệ số hoạt động nào?
Thành thật mà nói: “hoạt động vừa phải” có nghĩa là tập thể dục thường xuyên hầu hết các ngày chứ không phải làm việc tại bàn với một buổi tập thể dục. Đánh giá quá cao hoạt động là lý do phổ biến khiến quá trình giảm béo bị đình trệ.
Khối lượng cơ có làm thay đổi BMR không?
Có, nhưng ít hơn nhiều người nghĩ — một kg cơ bổ sung khoảng 10–13 kcal/ngày khi nghỉ ngơi. Kích thước cơ thể, tuổi tác và di truyền vẫn chiếm ưu thế.
Tôi có nên ăn BMR vào những ngày nghỉ ngơi không?
Thường là không — trừ khi TDEE rất thấp, chỉ ăn BMR sẽ tạo ra mức thâm hụt lớn. Hầu hết mọi người sử dụng TDEE trung bình hàng ngày trong tuần.