Máy tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống. Máy tính này hiển thị BMR từ cả hai phương trình Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor để bạn có thể so sánh các ước tính. Nó cũng giải thích BMR khác với TDEE như thế nào — tổng chi tiêu hàng ngày sau khi bao gồm hoạt động — và hiển thị lượng calo duy trì ở các mức hoạt động thông thường.
Giới tính
Tuổi (năm)
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)
Kết quả
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Kết quả chỉ mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn y tế.
Cách tính BMR
1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
2. Xem kết quả BMR từ Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor cạnh nhau.
3. Chọn một cấp độ hoạt động để xem TDEE ước tính (BMR ×) hệ số nhân).
4. Sử dụng TDEE để lập kế hoạch bảo trì hoặc mở máy tính lượng calo cho các mục tiêu thâm hụt/thặng dư.
Ví dụ tính toán BMR
Nam 45 tuổi, cao 1m75, nặng 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal — thường nằm trong khoảng 3–5%. Ở mức hoạt động vừa phải (×1,55), TDEE đạt gần 2.670–2.760 kcal/ngày.
Nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE ít vận động (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; hoạt động nhẹ (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
Tại sao có hai công thức?
Nếu Mifflin cung cấp 1.650 kcal và Harris 1.710 kcal thì việc lấy trung bình hoặc ưu tiên Mifflin (phổ biến trong các ứng dụng hiện đại) là hợp lý. Theo dõi cân nặng trong hai tuần để xem ước tính duy trì nào phù hợp với thực tế.
Khi nào nên dùng công cụ này
• Khi bạn muốn tách BMR khỏi hoạt động trước khi xây dựng kế hoạch bữa ăn.
• Khi bạn so sánh Harris-Benedict với Mifflin-St Jeor cho bài tập hoặc huấn luyện.
• Khi bạn giải thích cho khách hàng lý do lượng calo trong ngày nghỉ ngơi khác với ngày tập luyện.
Khi nào nên chọn công cụ khác
• Khi bạn cần mục tiêu vĩ mô và cài đặt trước mức thâm hụt — hãy dùng máy tính calo.
• Khi các điều kiện trao đổi chất (tuyến giáp, v.v.) ảnh hưởng đến chi tiêu — hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Khi cần đo nhiệt lượng gián tiếp trong phòng thí nghiệm để chăm sóc lâm sàng.
Hiểu các công thức
Harris-Benedict là một trong những phương trình BMR được sử dụng rộng rãi đầu tiên; Mifflin-St Jeor đã được xác nhận dựa trên một mẫu hiện đại hơn và thường được ưa chuộng ngày nay. Cả hai đều sử dụng chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính vì những yếu tố này dự đoán quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi theo nhóm — chứ không phải vì chúng nắm bắt trực tiếp thành phần cơ thể. Các vận động viên có khối lượng nạc cao có thể cần lượng calo cao hơn một chút so với công thức gợi ý; người lớn tuổi có cơ bắp thấp có thể cần ít hơn. Hãy coi kết quả đầu ra như một phỏng đoán có cấu trúc, sau đó xác thực theo xu hướng tỷ lệ.
BMR trong bức tranh lớn hơn
BMR thường chiếm 60–75% TDEE ở những người ít vận động và tỷ lệ nhỏ hơn ở những người rất năng động. Chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể làm giảm BMR theo thời gian thông qua quá trình sinh nhiệt thích ứng. Các kế hoạch bền vững hiếm khi đạt được mức BMR hoặc thấp hơn trong thời gian dài trừ khi có sự giám sát. Biết BMR giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ bản của mình và tại sao chế độ ăn cực kỳ ít calo lại cảm thấy không bền vững — chỉ riêng các cơ quan của bạn cũng cần năng lượng đáng kể.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là đốt cháy khi nghỉ ngơi. TDEE bao gồm BMR cộng với hoạt động thể chất, NEAT ( bồn chồn, đi bộ) và tác dụng nhiệt của thực phẩm. TDEE là những gì bạn ăn để duy trì cân nặng.
Công thức nào chính xác hơn?
Mifflin-St Jeor (1990) thường phù hợp hơn một chút với BMR được đo ở dân số hiện đại. Harris-Benedict (sửa đổi năm 1984) có thể cao hơn một chút. Cả hai đều không chính xác đối với mỗi cá nhân.
Tôi nên chọn hệ số hoạt động nào?
Thành thật mà nói: “hoạt động vừa phải” có nghĩa là tập thể dục thường xuyên hầu hết các ngày chứ không phải làm việc tại bàn với một buổi tập thể dục. Đánh giá quá cao hoạt động là lý do phổ biến khiến quá trình giảm béo bị đình trệ.
Khối lượng cơ có làm thay đổi BMR không?
Có, nhưng ít hơn nhiều người nghĩ — một kg cơ bổ sung khoảng 10–13 kcal/ngày khi nghỉ ngơi. Kích thước cơ thể, tuổi tác và di truyền vẫn chiếm ưu thế.
Tôi có nên ăn BMR vào những ngày nghỉ ngơi không?
Thường là không — trừ khi TDEE rất thấp, chỉ ăn BMR sẽ tạo ra mức thâm hụt lớn. Hầu hết mọi người sử dụng TDEE trung bình hàng ngày trong tuần.
Dữ liệu của tôi có bị gửi lên máy chủ không?
Không. Các phép tính vẫn ở trong trình duyệt của bạn.
Công cụ này có miễn phí không?
Có. Sử dụng không giới hạn, không cần đăng ký.