Tính lượng calo & TDEE
Máy tính lượng calo này ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, nhân nó với hệ số hoạt động để có được tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) và điều chỉnh mức thâm hụt hoặc dư thừa calo. Bạn cũng có được sự phân chia vĩ mô đơn giản (protein, carbohydrate, chất béo) dựa trên mục tiêu của bạn. Kết quả cập nhật khi bạn thay đổi độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu.
Giới tính
Tuổi (năm)
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)
Hệ số vận động
1.2 ít vận động · 1.55 vừa phải · 1.9 rất năng động
Kết quả
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Cách tính lượng calo hàng ngày
1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại theo đơn vị hiển thị.
2. Chọn mức độ hoạt động điển hình của bạn (ít vận động đến rất năng động).
3. Chọn mục tiêu: duy trì, giảm mỡ (thâm hụt) hoặc tăng cân (thặng dư).
4. Đọc TDEE, lượng calo đã điều chỉnh hàng ngày và các macro được đề xuất — điều chỉnh kích thước thâm hụt nếu cần.
Ví dụ về lượng calo mục tiêu
Giảm béo cho phụ nữ 35 tuổi
165 cm, 72 kg, hoạt động nhẹ. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Mục tiêu thâm hụt 500 kcal/ngày là ~1.465 kcal để giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần — xác minh cơn đói và năng lượng trước khi giảm xuống.
Duy trì cho người đàn ông 28 tuổi
180 cm, 78 kg, hoạt động vừa phải. BMR ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Ăn gần 2.750 kcal/ngày với lượng macro cân bằng hỗ trợ cân nặng ổn định và phục hồi sau tập luyện.
Thặng dư số lượng lớn
Cùng một người đàn ông bổ sung thêm 300 kcal dư thừa → ~3.060 kcal/ngày. Ở mức ~2,0 g protein mỗi kg (~156 g protein), lượng calo còn lại được phân chia giữa carbs và chất béo giúp thúc đẩy quá trình tập luyện mà không tăng mỡ quá mức.
Khi nào nên dùng công cụ này
• Khi bạn bắt đầu giảm cân hoặc tập luyện với số lượng lớn và cần cơ sở TDEE từ các công thức tiêu chuẩn.
• Khi bạn muốn mục tiêu macro gram cùng với lượng calo hàng ngày.
• Khi bạn so sánh mức độ hoạt động thay đổi lượng calo duy trì như thế nào.
Khi nào nên chọn công cụ khác
• Khi bạn bị rối loạn ăn uống hoặc tình trạng y tế — làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
• Khi bạn đã theo dõi số tuần cân nặng — chỉ sử dụng dữ liệu xu hướng thay vì ước tính công thức.
• Khi bạn cần lập kế hoạch bữa ăn hoặc phân tích công thức nấu ăn — hãy dùng các ứng dụng dinh dưỡng chuyên dụng.
Từ BMR đến TDEE đến mục tiêu của bạn
BMR là năng lượng ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn — các cơ quan, nhiệt độ, chức năng cơ bản của tế bào. Cuộc sống thực có thêm việc đi bộ, làm việc, tập luyện và tiêu hóa (tác dụng nhiệt của thức ăn). Hệ số nhân hoạt động gộp những yếu tố đó thành một yếu tố, tuy không hoàn hảo nhưng hữu ích. TDEE là ước tính bảo trì của bạn. Sự thay đổi cân nặng tuân theo sự cân bằng năng lượng theo thời gian: thâm hụt kéo dài → mất mát; thặng dư → thu được. Sự thay đổi lượng nước, muối và glycogen trong một ngày là bình thường; đánh giá quá trình trong vài tuần.
Mac quan trọng hơn lượng calo
Protein hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình cắt và phục hồi với số lượng lớn. Carbohydrate thúc đẩy quá trình luyện tập cường độ cao; chất béo hỗ trợ hormone và cảm giác no. Hai chế độ ăn kiêng có cùng mức calo có thể cảm thấy rất khác nhau tùy thuộc vào tỷ lệ vĩ mô. Sử dụng máy tính này làm điểm bắt đầu, sau đó điều chỉnh lượng protein tăng lên nếu bạn nâng vật nặng hoặc lượng carb nếu bạn rèn luyện sức bền. Xem lại TDEE sau mỗi lần thay đổi cân nặng từ 5–10 kg.
Câu hỏi thường gặp
Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?
Nó ước tính BMR từ cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính. Đối với nam: 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5. Đối với nữ: tương tự với −161 thay vì +5. Nó được sử dụng rộng rãi trong các cơ sở y tế và thể dục.
TDEE là gì?
Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày = BMR × hệ số hoạt động. Nó xấp xỉ tất cả lượng calo đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả vận động và tập thể dục.
Thâm hụt hoặc dư thừa nên lớn đến mức nào?
Mức thiếu hụt phổ biến là 300–500 kcal/ngày (~0,25–0,5 kg/tuần). Lượng dư thừa 250–400 kcal hỗ trợ tăng cơ với ít mỡ hơn. Thâm hụt trầm trọng khó duy trì hơn.
Các macro được tính toán như thế nào?
Protein thường được đặt ở mức khoảng 1,6–2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với những người năng động; lượng calo còn lại được phân chia giữa carbs và chất béo theo mức phân chia đã chọn của bạn.
Tại sao kết quả của tôi khác với thiết bị theo dõi thể dục của tôi?
Thiết bị đeo sử dụng cảm biến chuyển động và nhịp tim; công thức sử dụng trung bình dân số. Theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần và điều chỉnh lượng calo dựa trên xu hướng thực tế.
Dữ liệu của tôi có bị gửi lên máy chủ không?
Không. Tất cả các phép tính đều chạy ngay trong trình duyệt của bạn.
Công cụ này có miễn phí không?
Có. Không cần tài khoản.