Kalkulačka BMR
Váš bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo spálí v klidu, jen aby zůstalo naživu. Tato kalkulačka zobrazuje BMR z rovnic Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor, takže můžete porovnávat odhady.
Jak vypočítat BMR
1. Zadejte pohlaví, věk, výšku a váhu.
2. Prohlédněte si výsledky BMR od Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor vedle sebe.
3. Vyberte úroveň aktivity pro zobrazení odhadovaného TDEE (BMR × multiplikátor).
4. Použijte TDEE pro plánování údržby nebo otevřete kalkulátor kalorií pro cíle deficitu/přebytku.
Příklady výpočtu BMR
45letý muž, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1 780 kcal — často v rozmezí 3—5 %. Při střední aktivitě (×1,55) se TDEE přibližuje 2 670—2 760 kcal/den.
30letá žena, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1 350 kcal. Sedavý TDEE (×1,2) ≈ 1 570—1 620 kcal; lehce aktivní (×1,375) ≈ 1 800—1 860 kcal.
Proč dva vzorce?
Pokud Mifflin dává 1 650 kcal a Harris 1 710 kcal, je rozumné zprůměrovat nebo preferovat Mifflina (běžné v moderních aplikacích). Dva týdny sledujte váhu, abyste viděli, který odhad údržby odpovídá skutečnosti.
Kdy tento nástroj použít
• Když chcete BMR oddělit od aktivity před sestavením jídelníčku.
• Když porovnáte Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor pro kurz nebo koučování.
• Když klientům vysvětlíte, proč se kalorie v den odpočinku liší od dnů tréninku.
Pochopení vzorců
Harris-Benedict patřil mezi první široce používané rovnice BMR; Mifflin-St Jeor byl ověřen na modernějším vzorku a dnes je často preferován. Oba používají výšku, váhu, věk a pohlaví, protože předpovídají klidový metabolismus ve skupinách — ne proto, že přímo zachycují složení těla. Sportovci s vysokou netukovou hmotou mohou potřebovat o něco více kalorií, než naznačují vzorce; starší dospělí s nízkou svalovou hmotou mohou potřebovat méně. Zacházejte s výstupem jako se strukturovaným odhadem a poté ověřte pomocí měřítek trendů.
Časté dotazy
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je vypalování pouze v klidu. TDEE zahrnuje BMR plus fyzickou aktivitu, NEAT (vrtění se, chůze) a termický efekt jídla. TDEE je to, co jíte, abyste si udrželi váhu.
Který vzorec je přesnější?
Mifflin-St Jeor (1990) obecně odpovídá naměřenému BMR o něco lépe v moderních populacích. Harris-Benedict (revidovaný 1984) může běžet o něco výš. Ani jedno není přesné pro každého jednotlivce.
Jaký multiplikátor aktivity mám vybrat?
Buďte upřímní: „středně aktivní“ znamená pravidelné cvičení po většinu dní, nikoli práci u stolu s jedním cvičením v posilovně. Přeceňování aktivity je častým důvodem zastavení úbytku tuku.
Mění svalová hmota BMR?
Ano, ale méně, než si mnozí myslí — kilogram svalů přidá v klidu zhruba 10—13 kcal/den. Stále dominuje velikost těla, věk a genetika.
Mám jíst v BMR ve dnech odpočinku?
Obvykle ne — pokud není TDEE velmi nízké, jedení pouze BMR vytváří velký deficit. Většina lidí používá průměrný denní TDEE během týdne.