Kalkulačka BMR
Váš bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo spálí v klidu, jen aby zůstalo naživu. Tato kalkulačka zobrazuje BMR z rovnic Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor, takže můžete porovnávat odhady. Vysvětluje také, jak se BMR liší od TDEE — celkové denní výdaje po zahrnutí aktivity — a zobrazuje udržovací kalorie na běžných úrovních aktivity.
Pohlaví
Věk (roky)
Výška (cm)
Váha (kg)
Výsledek
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Výsledek je pouze informativní a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce.
Jak vypočítat BMR
1. Zadejte pohlaví, věk, výšku a váhu.
2. Prohlédněte si výsledky BMR od Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor vedle sebe.
3. Vyberte úroveň aktivity pro zobrazení odhadovaného TDEE (BMR × multiplikátor).
4. Použijte TDEE pro plánování údržby nebo otevřete kalkulátor kalorií pro cíle deficitu/přebytku.
Příklady výpočtu BMR
45letý muž, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1 780 kcal — často v rozmezí 3—5 %. Při střední aktivitě (×1,55) se TDEE přibližuje 2 670—2 760 kcal/den.
30letá žena, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1 350 kcal. Sedavý TDEE (×1,2) ≈ 1 570—1 620 kcal; lehce aktivní (×1,375) ≈ 1 800—1 860 kcal.
Proč dva vzorce?
Pokud Mifflin dává 1 650 kcal a Harris 1 710 kcal, je rozumné zprůměrovat nebo preferovat Mifflina (běžné v moderních aplikacích). Dva týdny sledujte váhu, abyste viděli, který odhad údržby odpovídá skutečnosti.
Kdy tento nástroj použít
• Když chcete BMR oddělit od aktivity před sestavením jídelníčku.
• Když porovnáte Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor pro kurz nebo koučování.
• Když klientům vysvětlíte, proč se kalorie v den odpočinku liší od dnů tréninku.
Kdy zvolit něco jiného
• Když potřebujete makro cíle a předvolby deficitu — použijte kalkulačku kalorií.
• Když metabolické stavy (štítná žláza atd.) ovlivňují výdej — poraďte se s lékařem.
• Když je pro klinickou péči vyžadováno laboratorní měření nepřímé kalorimetrie.
Pochopení vzorců
Harris-Benedict patřil mezi první široce používané rovnice BMR; Mifflin-St Jeor byl ověřen na modernějším vzorku a dnes je často preferován. Oba používají výšku, váhu, věk a pohlaví, protože předpovídají klidový metabolismus ve skupinách — ne proto, že přímo zachycují složení těla. Sportovci s vysokou netukovou hmotou mohou potřebovat o něco více kalorií, než naznačují vzorce; starší dospělí s nízkou svalovou hmotou mohou potřebovat méně. Zacházejte s výstupem jako se strukturovaným odhadem a poté ověřte pomocí měřítek trendů.
BMR ve větším obrázku
BMR obvykle tvoří 60—75 % TDEE u sedavých lidí a menší podíl u velmi aktivních. Nárazová dieta může v průběhu času snížit BMR prostřednictvím adaptivní termogeneze. Udržitelné plány zřídka jedí na BMR nebo pod BMR po dlouhou dobu, s výjimkou pod dohledem. Znalost BMR vám pomůže vidět dno vašich potřeb a proč se extrémně nízkokalorické diety cítí neudržitelné — vaše orgány samy o sobě vyžadují značnou energii.
Časté dotazy
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je vypalování pouze v klidu. TDEE zahrnuje BMR plus fyzickou aktivitu, NEAT (vrtění se, chůze) a termický efekt jídla. TDEE je to, co jíte, abyste si udrželi váhu.
Který vzorec je přesnější?
Mifflin-St Jeor (1990) obecně odpovídá naměřenému BMR o něco lépe v moderních populacích. Harris-Benedict (revidovaný 1984) může běžet o něco výš. Ani jedno není přesné pro každého jednotlivce.
Jaký multiplikátor aktivity mám vybrat?
Buďte upřímní: „středně aktivní“ znamená pravidelné cvičení po většinu dní, nikoli práci u stolu s jedním cvičením v posilovně. Přeceňování aktivity je častým důvodem zastavení úbytku tuku.
Mění svalová hmota BMR?
Ano, ale méně, než si mnozí myslí — kilogram svalů přidá v klidu zhruba 10—13 kcal/den. Stále dominuje velikost těla, věk a genetika.
Mám jíst v BMR ve dnech odpočinku?
Obvykle ne — pokud není TDEE velmi nízké, jedení pouze BMR vytváří velký deficit. Většina lidí používá průměrný denní TDEE během týdne.
Odesílají se moje data na server?
Ne. Výpočty zůstávají ve vašem prohlížeči.
Je tento nástroj zdarma?
Ano. Neomezené použití, bez registrace.