Kalkulačka kalorií a TDEE
Tato kalkulačka kalorií odhadne váš bazální metabolismus (BMR) pomocí vzorce Mifflin-St Jeor, vynásobí jej faktorem aktivity, abyste získali celkový denní energetický výdej (TDEE), a upraví kalorický deficit nebo přebytek. Získáte také jednoduché makro rozdělení (bílkoviny, sacharidy, tuk) na základě vašeho cíle. Výsledky se aktualizují podle toho, jak měníte věk, pohlaví, výšku, váhu, úroveň aktivity a cíl.
Pohlaví
Věk (roky)
Výška (cm)
Váha (kg)
Koeficient aktivity
1.2 sedavý · 1.55 mírně aktivní · 1.9 velmi aktivní
Výsledek
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Jak vypočítat denní kalorie
1. Zadejte pohlaví, věk, výšku a aktuální hmotnost v zobrazených jednotkách.
2. Vyberte typickou úroveň aktivity (sedavý až velmi aktivní).
3. Vyberte si cíl: udržet si, zhubnout (deficit) nebo přibrat (nadbytek).
4. Přečtěte si TDEE, upravené denní kalorie a navrhovaná makra — v případě potřeby upravte velikost deficitu.
Příklady cílových kalorií
Ztráta tuku pro 35letou ženu
165 cm, 72 kg, lehce aktivní. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1 430 kcal; TDEE ≈ 1 965 kcal. Deficit 500 kcal/den má za cíl ~1 465 kcal pro ztrátu zhruba 0,5 kg za týden — ověřte si hlad a energii, než půjdete dolů.
Údržba pro 28letého muže
180 cm, 78 kg, středně aktivní. BMR ≈ 1 780 kcal; TDEE ≈ 2 760 kcal. Jíst téměř 2 750 kcal/den s vyváženými makry podporuje stabilní váhu a tréninkovou regeneraci.
Přebytek štíhlé hmoty
Stejný muž přidá přebytek 300 kcal → ~3 060 kcal/den. Při ~2,0 g bílkovin na kg (~156 g bílkovin) se zbývající kalorie rozdělí mezi sacharidy a tuky jako palivo pro trénink bez nadměrného přibírání tuku.
Kdy tento nástroj použít
• Když začnete řezat nebo hromadně a potřebujete základní linii TDEE ze standardních vzorců.
• Když chcete makrogramové cíle spolu s denním počtem kalorií.
• Když porovnáte, jak se mění úroveň aktivity kalorie na údržbu.
Kdy zvolit něco jiného
• Když máte poruchu příjmu potravy nebo zdravotní stav — pracujte s dietologem nebo lékařem.
• Když již sledujete týdny vážení — použijte data trendů pouze nad odhady vzorce.
• Když potřebujete plány jídel nebo analýzu receptů — použijte speciální aplikace pro výživu.
Od BMR k TDEE k vašemu cíli
BMR je energie v úplném klidu — orgány, teplota, základní funkce buněk. Skutečný život přidává chůzi, práci, trénink a trávení (tepelný efekt jídla). Multiplikátory aktivity je spojují do jednoho faktoru, což je nedokonalé, ale užitečné. TDEE je váš odhad údržby. Změna hmotnosti sleduje energetickou bilanci v průběhu času: trvalý deficit → ztráta; přebytek → zisk. Jednodenní výkyvy vody, soli a glykogenu jsou normální; posoudit proces v týdnech.
Na makrech záleží více než na kaloriích
Protein podporuje udržení svalů během řezu a regeneraci při velkém objemu. Sacharidy podporují vysoce intenzivní trénink; tuky podporují hormony a pocit sytosti. Dvě diety na stejné kalorické úrovni se mohou cítit velmi rozdílně v závislosti na makro poměru. Použijte tuto kalkulačku jako výchozí bod a poté upravte protein nahoru, pokud zvedáte těžké věci, nebo sacharidy, pokud trénujete vytrvalost. Znovu navštivte TDEE každých 5—10 kg změny hmotnosti.
Časté dotazy
Co je Mifflin-St Jeorova rovnice?
Odhaduje BMR z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Pro muže: 10×váha (kg) + 6,25×výška (cm) − 5×věk + 5. Pro ženy: stejné s −161 místo +5. Je široce používán v klinických a fitness zařízeních.
Co je TDEE?
Celkový denní výdej energie = BMR × multiplikátor aktivity. Přibližuje všechny kalorie spálené za den, včetně pohybu a cvičení.
Jak velký by měl být schodek nebo přebytek?
Běžné deficity jsou 300—500 kcal/den (~0,25—0,5 kg/týden). Přebytky 250—400 kcal podporují nárůst svalové hmoty s menším množstvím tuku. Agresivní deficity je těžší udržet.
Jak se počítají makra?
Bílkoviny jsou u aktivních lidí často nastaveny na 1,6—2,2 g na kg tělesné hmotnosti; zbývající kalorie rozdělte mezi sacharidy a tuky podle vámi zvoleného rozdělení.
Proč se můj výsledek liší od mého fitness trackeru?
Nositelná zařízení využívají pohybové senzory a srdeční frekvenci; vzorce používají populační průměry. Sledujte váhu na váze po dobu 2—3 týdnů a upravte kalorie na základě skutečných trendů.
Odesílají se moje data na server?
Ne. Všechny výpočty běží lokálně ve vašem prohlížeči.
Je tento nástroj zdarma?
Ano. Není vyžadován žádný účet.