Calculadora de calorías y TDEE
Esta calculadora de calorías calcula su tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (TDEE) y ajusta según un déficit o excedente de calorías.
¿Cómo calcular las calorías diarias
1. Ingrese el sexo, la edad, la altura y el peso actual en las unidades que se muestran.
2. Seleccione su nivel de actividad típico (de sedentario a muy activo).
3. Elige un objetivo: mantener, perder grasa (déficit) o ganar peso. (excedente).
4. Lea TDEE, calorías diarias ajustadas y macros sugeridas; modifique el tamaño del déficit si es necesario.
Ejemplos de objetivos calóricos
Pérdida de grasa para una mujer de 35 años
165 cm, 72 kg, ligeramente activa. TMB de Mifflin-St Jeor ≈ 1.430 kcal; GETD ≈ 1.965 kcal. Un déficit de 500 kcal/día apunta a ~1465 kcal para una pérdida de aproximadamente 0,5 kg por semana; verifique el hambre y la energía antes de bajar.
Mantenimiento para un hombre de 28 años
180 cm, 78 kg, moderadamente activo. TMB ≈ 1.780 kcal; GETD ≈ 2.760 kcal. Comer cerca de 2750 kcal/día con macros equilibradas favorece un peso estable y la recuperación del entrenamiento.
Excedente de masa magra
El mismo hombre añade un excedente de 300 kcal → ~3060 kcal/día. Con ~2,0 g de proteína por kg (~156 g de proteína), las calorías restantes divididas entre carbohidratos y grasas alimentan los entrenamientos sin un aumento excesivo de grasa.
¿Cuándo usar esta herramienta
• Cuando comienzas un corte o un volumen y necesitas una base de TDEE a partir de fórmulas estándar.
• Cuando quieres objetivos de macrogramos junto con un número de calorías diarias.
• Cuando comparas la actividad el nivel cambia las calorías de mantenimiento.
De BMR a TDEE a su objetivo
BMR es energía en reposo completo: órganos, temperatura, función celular básica. La vida real suma caminar, trabajar, entrenar y hacer digestión (efecto térmico de los alimentos). Los multiplicadores de actividad los agrupan en un solo factor, que es imperfecto pero útil. TDEE es su estimación de mantenimiento. El cambio de peso sigue el equilibrio energético a lo largo del tiempo: déficit sostenido → pérdida; excedente → ganancia. Los cambios diarios de agua, sal y glucógeno son normales; juzgue el proceso en semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Estima la TMB a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Para hombres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Para mujeres: lo mismo con −161 en lugar de +5. Se utiliza ampliamente en entornos clínicos y de fitness.
¿Qué es TDEE?
Gasto energético diario total = TMB × multiplicador de actividad. Se aproxima a todas las calorías quemadas en un día, incluido el movimiento y el ejercicio.
¿Qué tamaño debe tener un déficit o superávit?
Los déficits comunes son de 300 a 500 kcal/día (~0,25 a 0,5 kg/semana). Los excedentes de 250 a 400 kcal favorecen la ganancia muscular con menos grasa. Los déficits agresivos son más difíciles de mantener.
¿Cómo se calculan las macros?
La proteína suele establecerse entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para las personas activas; las calorías restantes se dividen entre carbohidratos y grasas según la división seleccionada.
¿Por qué mi resultado difiere del de mi rastreador de ejercicios?
Los wearables usan sensores de movimiento y frecuencia cardíaca; las fórmulas utilizan promedios de población. Realice un seguimiento del peso de la báscula durante 2 a 3 semanas y ajuste las calorías según las tendencias reales.