Calculadora de TMB
Su tasa metabólica basal (TMB) es la energía que su cuerpo quema en reposo solo para mantenerse con vida. Esta calculadora muestra la TMB de las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor para que pueda comparar estimaciones. También explica en qué se diferencia la TMB del TDEE (gasto diario total una vez incluida la actividad) y muestra las calorías de mantenimiento en niveles de actividad comunes.
Sex
Age (years)
Altura (cm)
Peso (kg)
Result
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Este resultado es solo informativo y no sustituye consejo médico.
¿Cómo calcular la TMB
1. Ingrese sexo, edad, altura y peso.
2. Ve los resultados de TMB de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor uno al lado del otro.
3. Seleccione un nivel de actividad para ver el TDEE estimado (TMB × multiplicador).
4. Utilice TDEE para la planificación de mantenimiento o abra la calculadora de calorías para objetivos de déficit/superávit.
Ejemplos de cálculo de TMB
Hombre de 45 años, 175 cm, 82 kg
TMB de Mifflin-St Jeor ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1780 kcal, a menudo entre el 3% y el 5%. En actividad moderada (×1,55), TDEE alcanza cerca de 2670–2760 kcal/día.
Mujer de 30 años, 160 cm, 60 kg
TMB de Mifflin-St Jeor ≈ 1310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE sedentario (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; ligeramente activo (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
¿Por qué dos fórmulas?
Si Mifflin proporciona 1.650 kcal y Harris 1.710 kcal, es razonable promediar o preferir Mifflin (común en las aplicaciones modernas). Realice un seguimiento del peso durante dos semanas para ver qué estimación de mantenimiento coincide con la realidad.
¿Cuándo usar esta herramienta
• Cuando quieres que la TMB se separe de la actividad antes de crear un plan de alimentación.
• Cuando compara Harris-Benedict con Mifflin-St Jeor para trabajos de curso o entrenamiento.
• Cuando explica a los clientes por qué las calorías del día de descanso difieren del entrenamiento. días.
¿Cuándo elegir otra cosa
• Cuando necesites objetivos macro y ajustes preestablecidos de déficit: use la calculadora de calorías.
• Cuando las condiciones metabólicas (tiroides, etc.) afecten el gasto: consulta a un médico.
• Cuando se requiere una medición de laboratorio de calorimetría indirecta para la atención clínica.
Comprensión de las fórmulas
Harris-Benedict fue una de las primeras ecuaciones de BMR ampliamente utilizadas; Mifflin-St Jeor se validó con un modelo más contemporáneo y, a menudo, se prefiere en la actualidad. Ambos utilizan la altura, el peso, la edad y el sexo porque predicen el metabolismo en reposo en grupos, no porque capturen la composición corporal directamente. Los atletas con una masa magra elevada pueden necesitar calorías ligeramente más altas de lo que sugieren las fórmulas; los adultos mayores con poca masa muscular pueden necesitar menos. Trate el resultado como una suposición estructurada y luego valídelo con tendencias de escala.
La TMB en una perspectiva más amplia
La TMB normalmente representa entre el 60% y el 75% del TDEE en personas sedentarias y una proporción menor en las muy activas. Las dietas estrictas pueden reducir la TMB con el tiempo mediante la termogénesis adaptativa. Los planes sostenibles rara vez consumen una TMB o por debajo de ella durante mucho tiempo, excepto bajo supervisión. Conocer la TMB le ayuda a ver el nivel mínimo de sus necesidades y por qué las dietas extremadamente bajas en calorías parecen insostenibles: sus órganos por sí solos exigen una cantidad sustancial de energía.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y ¿TDEE?
BMR es una grabación de solo reposo. TDEE incluye TMB más actividad física, NEAT (inquietud, caminar) y el efecto térmico de los alimentos. TDEE es lo que se come para mantener el peso.
¿Qué fórmula es más precisa?
Mifflin-St Jeor (1990) generalmente coincide ligeramente mejor con la TMB medida en poblaciones modernas. Harris-Benedict (revisado en 1984) puede ser un poco más alto. Ninguno de los dos es exacto para cada individuo.
¿Qué multiplicador de actividad debo elegir?
Sea honesto: “moderadamente activo” significa ejercicio regular la mayoría de los días, no un trabajo de escritorio con una sesión de gimnasio. Sobrestimar la actividad es una razón común por la que la pérdida de grasa se estanca.
¿La masa muscular cambia la TMB?
Sí, pero menos de lo que muchos piensan: un kilogramo de músculo agrega aproximadamente entre 10 y 13 kcal/día en reposo. El tamaño corporal, la edad y la genética aún dominan.
¿Debo comer según la TMB en los días de descanso?
Por lo general, no; a menos que el TDEE sea muy bajo, comer solo la TMB crea un gran déficit. La mayoría de las personas utilizan TDEE diario promedio durante la semana.
¿Mis datos se envían a un servidor?
No. Los cálculos permanecen en tu navegador.
¿Esta herramienta es gratuita?
Sí. Uso ilimitado, sin necesidad de registrarse.