Calcolatore di calorie e TDEE
This calorie calculator estimates your basal metabolic rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor formula, multiplies it by an activity factor to get total daily energy expenditure (TDEE), and adjusts for a calorie deficit or surplus. You also get a simple macro split (protein, carbohydrates, fat) based on your goal. Results update as you change age, sex, height, weight, activity level, and target.
Sesso
Età (anni)
Altezza (cm)
Peso (kg)
Moltiplicatore attività
1,2 sedentario · 1,55 moderato · 1,9 molto attivo
Risultato
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
How to calculate daily calories
1. Enter sex, age, height, and current weight in the units shown.
2. Select your typical activity level (sedentary through very active).
3. Choose a goal: maintain, lose fat (deficit), or gain weight (surplus).
4. Read TDEE, adjusted daily calories, and suggested macros — tweak deficit size if needed.
Esempi di target calorici
Perdita di grasso per una donna di 35 anni
165 cm, 72 kg, poco attivo. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,430 kcal; TDEE ≈ 1,965 kcal. Un deficit di 500 kcal/giorno mira a ~1,465 kcal per una perdita di circa 0,5 kg a settimana: verifica la fame e l'energia prima di diminuire.
Mantenimento per un uomo di 28 anni
180 cm, 78 kg, moderatamente attivo. BMR ≈ 1,780 kcal; TDEE ≈ 2,760 kcal. Mangiare circa 2,750 kcal/giorno con macronutrienti bilanciati favorisce la stabilità del peso e il recupero durante l'allenamento.
Eccedenza di massa magra
Lo stesso uomo aggiunge un surplus di 300 kcal → ~3,060 kcal/giorno. Con circa 2,0 g di proteine per kg (~156 g di proteine), le calorie rimanenti suddivise tra carboidrati e grassi alimentano gli allenamenti senza eccessivo aumento di grasso.
Quando usare questo strumento
• Quando inizi un taglio o un bulk e hai bisogno di una base di riferimento TDEE da formule standard.
• Quando desideri obiettivi di macrogrammi insieme a un numero di calorie giornaliere.
• Quando si confronta il modo in cui il livello di attività cambia le calorie di mantenimento.
Quando scegliere altro
• Se soffri di un disturbo alimentare o di una condizione medica, consulta un dietista o un medico.
• Quando tieni già traccia di settimane di pesate, utilizza i dati di tendenza piuttosto che le sole stime della formula.
• Quando hai bisogno di piani pasto o di analisi di ricette, usa app nutrizionali dedicate.
Da BMR a TDEE al tuo obiettivo
BMR è l'energia a riposo completo: organi, temperatura, funzione cellulare di base. La vita reale aggiunge il camminare, il lavoro, l'allenamento e la digestione (effetto termico del cibo). I moltiplicatori di attività li raggruppano in un unico fattore, che è imperfetto ma utile. TDEE è la stima della tua manutenzione. La variazione di peso segue il bilancio energetico nel tempo: deficit sostenuto → perdita; surplus → guadagno. Le oscillazioni giornaliere di acqua, sale e glicogeno sono normali; giudicherò il processo tra settimane.
I macronutrienti contano più delle calorie
Le proteine supportano la ritenzione muscolare durante un taglio e il recupero durante una massa. I carboidrati alimentano l’allenamento ad alta intensità; i grassi supportano gli ormoni e la sazietà. Due diete con lo stesso livello calorico possono sembrare molto diverse a seconda del macro rapporto. Usa questo calcolatore come punto di partenza, quindi aumenta le proteine se sollevi carichi pesanti o i carboidrati se ti alleni di resistenza. Rivisitare TDEE ogni 5–10 kg di variazione di peso.
Domande frequenti
Qual è l'equazione Mifflin-St Jeor?
Stima BMR in base a peso, altezza, età e sesso. Per gli uomini: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5. Per le donne: stesso con −161 invece di +5. È ampiamente utilizzato in ambito clinico e di fitness.
Cos'è TDEE?
Dispendio energetico giornaliero totale = BMR × moltiplicatore di attività. Si avvicina a tutte le calorie bruciate in un giorno, inclusi movimento ed esercizio fisico.
Quanto dovrebbe essere grande il deficit o il surplus?
I deficit comuni sono 300–500 kcal/giorno (~0,25–0,5 kg/settimana). Gli eccessi di 250–400 kcal supportano l'aumento muscolare con meno grasso. I deficit aggressivi sono più difficili da sostenere.
Come vengono calcolate le macro?
Le proteine sono spesso fissate intorno a 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo per le persone attive; le calorie rimanenti si dividono tra carboidrati e grassi in base alla suddivisione selezionata.
Perché il mio risultato è diverso da quello del mio fitness tracker?
I dispositivi indossabili utilizzano sensori di movimento e frequenza cardiaca; le formule utilizzano le medie della popolazione. Tieni traccia del peso sulla bilancia per 2-3 settimane e regola le calorie in base alle tendenze reali.
I miei dati vengono inviati a un server?
No. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente nel browser.
Questo strumento è gratuito?
Sì. Nessun account necessario.