Calcolatore del BMR
Your basal metabolic rate (BMR) is the energy your body burns at rest just to stay alive. This calculator shows BMR from both the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations so you can compare estimates.
How to calculate BMR
1. Enter sex, age, height, and weight.
2. View BMR results from Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor side by side.
3. Select an activity level to see estimated TDEE (BMR × multiplier).
4. Use TDEE for maintenance planning, or open the calorie calculator for deficit/surplus targets.
BMR esempi di calcolo
Uomo di 45 anni, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1,780 kcal — spesso entro il 3–5%. Ad attività moderata (×1,55), TDEE si avvicina a 2.670–2,760 kcal/giorno.
Donna, 30 anni, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1,350 kcal. Sedentario TDEE (×1,2) ≈ 1.570–1,620 kcal; leggermente attivo (×1.375) ≈ 1.800–1,860 kcal.
Perché due formule?
Se Mifflin dà 1,650 kcal e Harris 1,710 kcal, è ragionevole fare una media o preferire Mifflin (comune nelle app moderne). Tieni traccia del peso per due settimane per vedere quale stima di manutenzione corrisponde alla realtà.
Quando usare questo strumento
• Quando vuoi BMR separarti dall'attività prima di creare un piano alimentare.
• Quando confronti Harris-Benedict con Mifflin-St Jeor per corsi o coaching.
• Quando spieghi ai clienti perché le calorie dei giorni di riposo differiscono da quelle dei giorni di allenamento.
Comprendere le formule
Harris-Benedict è stata tra le prime equazioni BMR ampiamente utilizzate; Mifflin-St Jeor è stato convalidato su un campione più contemporaneo ed è spesso preferito oggi. Entrambi utilizzano altezza, peso, età e sesso perché predicono il metabolismo a riposo in gruppi, non perché catturano direttamente la composizione corporea. Gli atleti con un'elevata massa magra potrebbero aver bisogno di calorie leggermente più elevate di quelle suggerite dalle formule; gli adulti più anziani con muscoli bassi potrebbero averne bisogno di meno. Tratta l'output come un'ipotesi strutturata, quindi convalida con tendenze di scala.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
BMR è la masterizzazione di solo riposo. TDEE include BMR più attività fisica, NEAT (agitarsi, camminare) e l'effetto termico del cibo. TDEE è ciò che mangi per mantenere il peso.
Quale formula è più accurata?
Mifflin-St Jeor (1990) generalmente corrisponde leggermente meglio a BMR misurato nelle popolazioni moderne. Harris-Benedict (revisionato nel 1984) può essere leggermente più alto. Nessuno dei due è esatto per ogni individuo.
Quale moltiplicatore di attività dovrei scegliere?
Sii onesto: "moderatamente attivo" significa esercizio fisico regolare quasi tutti i giorni, non un lavoro d'ufficio con una sessione in palestra. Sopravvalutare l’attività è un motivo comune per cui la perdita di grasso si blocca.
La massa muscolare cambia BMR?
Sì, ma meno di quanto molti pensano: un chilogrammo di muscoli aggiunge circa 10–13 kcal/giorno a riposo. La dimensione corporea, l’età e la genetica dominano ancora.
Dovrei mangiare alle BMR nei giorni di riposo?
Di solito no, a meno che TDEE non sia molto basso, mangiare solo BMR crea un grande deficit. La maggior parte delle persone utilizza TDEE giornaliero medio durante la settimana.