BMR計算機
基礎代謝量（BMR）は、生きるために安静時に体が使うエネルギーです。この計算機はHarris-Benedict式とMifflin-St Jeor式の両方でBMRを示し、推定値を比べられます。
BMRの計算方法
1. 性別、年齢、身長、体重を入力します。
2. Harris-BenedictとMifflin-St JeorのBMR結果を並べて確認します。
3. 活動レベルを選び、推定TDEE（BMR × 係数）を見ます。
4. 維持計画にはTDEEを使い、赤字・黒字の目標はカロリー計算機を開きます。
BMR計算の例
45歳男性、175 cm、82 kg
Mifflin-St JeorのBMRは約1,720 kcal、Harris-Benedictは約1,780 kcal——多くの場合3〜5%以内です。中程度の活動（×1.55）ではTDEEは1日約2,670〜2,760 kcalになります。
30歳女性、160 cm、60 kg
Mifflin-St JeorのBMRは約1,310 kcal、Harris-Benedictは約1,350 kcal。座位中心のTDEE（×1.2）は約1,570〜1,620 kcal、軽い活動（×1.375）は約1,800〜1,860 kcalです。
なぜ2つの式？
Mifflinが1,650 kcal、Harrisが1,710 kcalなら、平均するか、現代のアプリでよく使われるMifflinを優先するのが妥当です。2週間体重を追い、どちらの維持推定が現実に近いかを見ます。
このツールを使うとき
• 食事計画を立てる前に、活動を除いたBMRだけを知りたいとき。
• 課題やコーチングでHarris-BenedictとMifflin-St Jeorを比べたいとき。
• 休息日とトレーニング日でカロリーが違う理由をクライアントに説明するとき。
式の理解
Harris-Benedictは広く使われた初期のBMR式のひとつで、Mifflin-St Jeorはより現代的なサンプルで検証され、今日よく好まれます。どちらも身長・体重・年齢・性別を使うのは、集団の安静時代謝を予測するためであり、体組成を直接捉えるからではありません。除脂肪量が多いアスリートは式よりやや多め、筋量が少ない高齢者はやや少なめが必要なことがあります。出力は構造化された見当として扱い、体重の推移で検証します。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは安静時だけの消費です。TDEEはBMRに身体活動、NEAT（そわそわ、歩行）、食事誘発性熱産生を加えたものです。体重維持で食べるのはTDEEです。
どちらの式が正確ですか？
Mifflin-St Jeor（1990）は現代の集団で実測BMRにやや近いことが多いです。Harris-Benedict（1984年改訂）はやや高めに出ることがあります。どちらも個人には完全ではありません。
活動係数はどれを選べばよいですか？
正直に選びます。「中程度の活動」はほぼ毎日の定期的な運動であり、デスクワーク＋週1回のジムではありません。活動の過大評価は減量が停滞するよくある原因です。
筋肉量はBMRを変えますか？
変えますが、よく言われるほどではありません。筋肉1 kgは安静時に約10〜13 kcal/日です。体格、年齢、遺伝の影響の方が大きいです。
休息日はBMRだけ食べればよいですか？
通常はいいえ。TDEEが非常に低くない限り、BMRだけだと大きな赤字になります。多くの人は週平均のTDEEを使います。