カロリー＆TDEE計算機
このカロリー計算機は、Mifflin-St Jeor式で基礎代謝量（BMR）を推定し、活動係数を掛けて総消費エネルギー（TDEE）を求め、カロリー赤字または黒字で調整します。
1日のカロリーの計算方法
1. 表示単位で性別、年齢、身長、現在の体重を入力します。
2. 普段の活動レベル（座位中心〜非常に活動的）を選びます。
3. 目標を選びます。維持、減量（赤字）、増量（黒字）。
4. TDEE、調整後の1日カロリー、推奨マクロを確認し、必要なら赤字の大きさを調整します。
カロリー目標の例
35歳女性の減量
165 cm、72 kg、軽い活動。Mifflin-St JeorのBMRは約1,430 kcal、TDEEは約1,965 kcal。1日500 kcalの赤字なら目標は約1,465 kcalで、週約0.5 kg減に相当します。それ以上落とす前に空腹感とエネルギーを確認してください。
28歳男性の維持
180 cm、78 kg、中程度の活動。BMRは約1,780 kcal、TDEEは約2,760 kcal。バランスの取れたマクロで1日約2,750 kcalを摂ると、体重維持とトレーニング回復を支えやすいです。
リーンバルクの黒字
同じ男性が300 kcalの黒字を足すと約3,060 kcal/日。たんぱく質を体重1 kgあたり約2.0 g（約156 g）に取り、残りを炭水化物と脂質に分けると、過剰な体脂肪を増やしにくくトレーニングの燃料になります。
このツールを使うとき
• カットやバルクを始め、標準式からTDEEの基準が必要なとき。
• 1日カロリーに加えてマクロのグラム目標も欲しいとき。
• 活動レベルで維持カロリーがどう変わるかを比べたいとき。
BMRからTDEE、そして目標へ
BMRは完全安静時のエネルギー——臓器、体温、基本的な細胞機能です。実生活では歩行、仕事、トレーニング、消化（食事誘発性熱産生）が加わります。活動係数はそれらを一つの係数にまとめたもので、不完全ですが実用的です。TDEEは維持の推定値です。体重変化は時間をかけたエネルギー収支に従います。持続的な赤字→減量、黒字→増量。水分・塩分・グリコーゲンによる1日の変動は普通で、判断は週単位で行います。
よくある質問
Mifflin-St Jeor式とは何ですか？
体重、身長、年齢、性別からBMRを推定します。男性: 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5。女性: 同じ式で+5の代わりに−161。臨床・フィットネスで広く使われます。
TDEEとは何ですか？
総消費エネルギー = BMR × 活動係数。移動や運動を含む、1日に消費するカロリーの目安です。
赤字や黒字はどれくらいが適切ですか？
よくある赤字は1日300〜500 kcal（週約0.25〜0.5 kg）。黒字は250〜400 kcalだと脂肪を抑えつつ筋量を増やしやすいです。極端な赤字は続けにくいです。
マクロはどう計算されますか？
活動的な人ではたんぱく質を体重1 kgあたり1.6〜2.2 g程度に設定することが多く、残りのカロリーを選んだ比率で炭水化物と脂質に分けます。
フィットネストラッカーと結果が違うのはなぜですか？
ウェアラブルは動きと心拍を使い、式は集団の平均を使います。2〜3週間体重を追い、実際の推移に合わせてカロリーを調整してください。