Calorie- en TDEE-calculator
Deze caloriecalculator schat je basaal metabolisme (BMR) met de formule Mifflin-St Jeor, vermenigvuldigt deze met een activiteitsfactor om het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te verkrijgen en past zich aan voor een calorietekort of -overschot.
Zo bereken je dagelijkse calorieën
1. Voer geslacht, leeftijd, lengte en huidige gewicht in de weergegeven eenheden in.
2. Selecteer je typische activiteitenniveaje (sedentair tot zeer actief).
3. Kies een doel: behouden, vet verliezen (tekort) of aankomen (overschot).
4. Lees TDEE, aangepaste dagelijkse calorieën en voorgestelde macro's — pas indien nodig de tekortgrootte aan.
Voorbeelden van caloriedoelen
Vetverlies voor een 35-jarige vrouw
165 cm, 72 kg, licht actief. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,430 kcal; TDEE ≈ 1,965 kcal. Een tekort van 500 kcal/dag streeft naar ~1,465 kcal voor ongeveer 0,5 kg verlies per week — controleer honger en energie voordat je lager gaat.
Onderhoud voor een 28-jarige man
180 cm, 78 kg, matig actief. BMR ≈ 1,780 kcal; TDEE ≈ 2,760 kcal. Het eten van ongeveer 2,750 kcal/dag met uitgebalanceerde macro's ondersteunt een stabiel gewichts- en trainingsherstel.
Mager bulkoverschot
Dezelfde man voegt een overschot van 300 kcal toe → ~3,060 kcal/dag. Bij ~2,0 g eiwit per kg (~156 g eiwit) zorgen de resterende calorieën, verdeeld over koolhydraten en vetten, voor trainingen zonder overmatige vettoename.
Wanneer gebruik je deze tool
• Wanneer je begint met cutten of bulken en een TDEE-basislijn nodig heeft op basis van standaardformules.
• Als je macrogramdoelen naast een dagelijks aantal calorieën wilt.
• Als je vergelijkt hoe het activiteitsniveaje de onderhoudscalorieën verandert.
Van BMR tot TDEE naar je doel
BMR is energie in volledige rust: organen, temperatuur, basiscelfunctie. Het echte leven voegt wandelen, werk, training en spijsvertering toe (thermisch effect van voedsel). Activiteitsvermenigvuldigers bundelen deze in één factor, die onvolmaakt maar nuttig is. TDEE is je onderhoudsschatting. Gewichtsverandering volgt de energiebalans in de loop van de tijd: aanhoudend tekort → verlies; overschot → winst. Eendaagse schommelingen van water, zout en glycogeen zijn normaal; beoordeel het proces in weken.
Veelgestelde vragen
Wat is de Mifflin-St Jeor-vergelijking?
Het schat BMR op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Voor mannen: 10×gewicht(kg) + 6,25×lengte(cm) − 5×leeftijd + 5. Voor vrouwen: hetzelfde met −161 in plaats van +5. Het wordt veel gebruikt in klinische en fitnessomgevingen.
Wat is TDEE?
Totaal dagelijks energieverbruik = BMR × activiteitsvermenigvuldiger. Het benadert alle calorieën die op een dag worden verbrand, inclusief beweging en lichaamsbeweging.
Hoe groot mag een tekort of overschot zijn?
Veel voorkomende tekorten zijn 300–500 kcal/dag (~0,25–0,5 kg/week). Overschotten van 250–400 kcal ondersteunen spiergroei met minder vet. Agressieve tekorten zijn moeilijker vol te houden.
Hoe worden macro's berekend?
Eiwit ligt voor actieve mensen vaak rond de 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht; resterende calorieën verdelen over koolhydraten en vetten volgens de door je geselecteerde verdeling.
Waarom verschilt mijn resultaat van mijn fitnesstracker?
Wearables maken gebruik van bewegingssensoren en hartslag; formules gebruiken populatiegemiddelden. Houd het gewicht van de weegschaal 2 tot 3 weken bij en pas de calorieën aan op basis van echte trends.