Calculadora de calorias e TDEE
Esta calculadora de calorias estima sua taxa metabólica basal (TMB) com a fórmula Mifflin-St Jeor, multiplica-a por um fator de atividade para obter o gasto energético diário total (TDEE) e ajusta para um déficit ou excedente calórico. Você também obtém uma divisão macro simples (proteínas, carboidratos, gordura) com base em seu objetivo. Os resultados são atualizados conforme você altera idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e meta.
Sexo
Idade (anos)
Altura (cm)
Peso (kg)
Multiplicador de atividade
1.2 sedentário · 1.55 moderado · 1.9 muito ativo
Resultado
TMB: 1402 kcal
GET: 2172 kcal
Como calcular calorias diárias
1. Digite sexo, idade, altura e peso atual nas unidades mostradas.
2. Selecione seu nível de atividade típico (sedentário a muito ativo).
3. Escolha uma meta: manter, perder gordura (déficit) ou ganhar peso (excedente).
4. Leia o TDEE, ajuste as calorias diárias e as macros sugeridas - ajuste o tamanho do déficit, se necessário.
Exemplos de meta de calorias
Perda de gordura para uma mulher de 35 anos
165 cm, 72 kg, levemente ativa. Mifflin-St Jeor TMB ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Um déficit de 500 kcal/dia visa ~1.465 kcal para uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana — verifique a fome e a energia antes de diminuir.
Manutenção para um homem de 28 anos
180 cm, 78 kg, moderadamente ativo. TMB ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Comer perto de 2.750 kcal/dia com macros balanceados mantém o peso estável e a recuperação do treino.
Excedente de massa magra
O mesmo homem adiciona um excedente de 300 kcal → ~3.060 kcal/dia. Com aproximadamente 2,0 g de proteína por kg (~ 156 g de proteína), as calorias restantes divididas entre carboidratos e gorduras alimentam os treinos sem ganho excessivo de gordura.
Quando usar esta ferramenta
• Quando você inicia um corte ou volume e precisa de uma linha de base TDEE a partir de fórmulas padrão.
• Quando você quer metas de macrogramas junto com um número diário de calorias.
• Quando você compara como o nível de atividade muda as calorias de manutenção.
Quando escolher outra coisa
• Quando você tem um distúrbio alimentar ou condição médica - consulte um nutricionista ou médico.
• Quando você já monitora semanas de pesagens - use apenas dados de tendências em vez de estimativas de fórmulas.
• Quando você precisar de planos de refeições ou análise de receitas - use nutrição dedicada apps.
Da BMR ao TDEE até seu alvo
BMR é energia em repouso completo - órgãos, temperatura, função celular básica. A vida real acrescenta caminhada, trabalho, treino e digestão (efeito térmico dos alimentos). Os multiplicadores de atividade agrupam tudo isso em um fator, que é imperfeito, mas útil. TDEE é sua estimativa de manutenção. A mudança de peso segue o equilíbrio energético ao longo do tempo: déficit sustentado → perda; excedente → ganho. As oscilações de água, sal e glicogênio em um único dia são normais; julgue o processo em semanas.
As macros são mais importantes do que as calorias
A proteína apoia a retenção muscular durante um corte e a recuperação durante um volume. Os carboidratos alimentam o treinamento de alta intensidade; as gorduras apoiam os hormônios e a saciedade. Duas dietas com o mesmo nível de calorias podem parecer muito diferentes dependendo da proporção macro. Use esta calculadora como ponto de partida e, em seguida, ajuste a proteína para cima se você levantar peso, ou carboidratos se você treinar de resistência. Revisite o TDEE a cada 5–10 kg de mudança de peso.
Perguntas frequentes
Qual é a equação Mifflin-St Jeor?
Ela estima a TMB a partir de peso, altura, idade e sexo. Para homens: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5. Para mulheres: o mesmo com −161 em vez de +5. É amplamente utilizado em ambientes clínicos e de condicionamento físico.
O que é TDEE?
Gasto energético diário total = TMB × multiplicador de atividade. Ele se aproxima de todas as calorias queimadas em um dia, incluindo movimento e exercício.
Qual deve ser o tamanho de um déficit ou excedente?
Os déficits comuns são de 300–500 kcal/dia (~0,25–0,5 kg/semana). Excedentes de 250–400 kcal apoiam o ganho muscular com menos gordura. Déficits agressivos são mais difíceis de sustentar.
Como são calculadas as macros?
A proteína é frequentemente definida em torno de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para pessoas ativas; as calorias restantes são divididas entre carboidratos e gorduras de acordo com a divisão selecionada.
Por que meu resultado é diferente do meu monitor de fitness?
Os wearables usam sensores de movimento e frequência cardíaca; as fórmulas usam médias populacionais. Acompanhe o peso da balança por 2 a 3 semanas e ajuste as calorias com base em tendências reais.
Os dados são enviados para um servidor?
Não. Todos os cálculos são executados localmente no seu navegador.
A ferramenta é gratuita?
Sim. Nenhuma conta é necessária.