Calculadora de calorias e TDEE
Esta calculadora de calorias estima sua taxa metabólica basal (TMB) com a fórmula Mifflin-St Jeor, multiplica-a por um fator de atividade para obter o gasto energético diário total (TDEE) e ajusta para um déficit ou excedente calórico.
Como calcular calorias diárias
1. Digite sexo, idade, altura e peso atual nas unidades mostradas.
2. Selecione seu nível de atividade típico (sedentário a muito ativo).
3. Escolha uma meta: manter, perder gordura (déficit) ou ganhar peso (excedente).
4. Leia o TDEE, ajuste as calorias diárias e as macros sugeridas - ajuste o tamanho do déficit, se necessário.
Exemplos de meta de calorias
Perda de gordura para uma mulher de 35 anos
165 cm, 72 kg, levemente ativa. Mifflin-St Jeor TMB ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Um déficit de 500 kcal/dia visa ~1.465 kcal para uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana — verifique a fome e a energia antes de diminuir.
Manutenção para um homem de 28 anos
180 cm, 78 kg, moderadamente ativo. TMB ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Comer perto de 2.750 kcal/dia com macros balanceados mantém o peso estável e a recuperação do treino.
Excedente de massa magra
O mesmo homem adiciona um excedente de 300 kcal → ~3.060 kcal/dia. Com aproximadamente 2,0 g de proteína por kg (~ 156 g de proteína), as calorias restantes divididas entre carboidratos e gorduras alimentam os treinos sem ganho excessivo de gordura.
Quando usar esta ferramenta
• Quando você inicia um corte ou volume e precisa de uma linha de base TDEE a partir de fórmulas padrão.
• Quando você quer metas de macrogramas junto com um número diário de calorias.
• Quando você compara como o nível de atividade muda as calorias de manutenção.
Da BMR ao TDEE até seu alvo
BMR é energia em repouso completo - órgãos, temperatura, função celular básica. A vida real acrescenta caminhada, trabalho, treino e digestão (efeito térmico dos alimentos). Os multiplicadores de atividade agrupam tudo isso em um fator, que é imperfeito, mas útil. TDEE é sua estimativa de manutenção. A mudança de peso segue o equilíbrio energético ao longo do tempo: déficit sustentado → perda; excedente → ganho. As oscilações de água, sal e glicogênio em um único dia são normais; julgue o processo em semanas.
Perguntas frequentes
Qual é a equação Mifflin-St Jeor?
Ela estima a TMB a partir de peso, altura, idade e sexo. Para homens: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5. Para mulheres: o mesmo com −161 em vez de +5. É amplamente utilizado em ambientes clínicos e de condicionamento físico.
O que é TDEE?
Gasto energético diário total = TMB × multiplicador de atividade. Ele se aproxima de todas as calorias queimadas em um dia, incluindo movimento e exercício.
Qual deve ser o tamanho de um déficit ou excedente?
Os déficits comuns são de 300–500 kcal/dia (~0,25–0,5 kg/semana). Excedentes de 250–400 kcal apoiam o ganho muscular com menos gordura. Déficits agressivos são mais difíceis de sustentar.
Como são calculadas as macros?
A proteína é frequentemente definida em torno de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para pessoas ativas; as calorias restantes são divididas entre carboidratos e gorduras de acordo com a divisão selecionada.
Por que meu resultado é diferente do meu monitor de fitness?
Os wearables usam sensores de movimento e frequência cardíaca; as fórmulas usam médias populacionais. Acompanhe o peso da balança por 2 a 3 semanas e ajuste as calorias com base em tendências reais.