Calculadora de TMB
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo queima em repouso apenas para se manter vivo. Esta calculadora mostra a TMB das equações Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor para que você possa comparar estimativas.
Como calcular a TMB
1. Digite sexo, idade, altura e peso.
2. Veja os resultados da TMB de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor lado a lado.
3. Selecione um nível de atividade para ver o TDEE estimado (BMR × multiplicador).
4. Use o TDEE para planejamento de manutenção ou abra a calculadora de calorias para metas de déficit/excedente.
Exemplos de cálculo de BMR
Homem, 45 anos, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor TMB ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal – geralmente entre 3–5%. Em atividade moderada (×1,55), o TDEE chega perto de 2.670–2.760 kcal/dia.
Mulher de 30 anos, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor TMB ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE sedentário (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; levemente ativo (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
Por que duas fórmulas?
Se Mifflin fornece 1.650 kcal e Harris 1.710 kcal, calcular a média ou preferir Mifflin (comum em aplicativos modernos) é razoável. Acompanhe o peso por duas semanas para ver qual estimativa de manutenção corresponde à realidade.
Quando usar esta ferramenta
• Quando você quer que a TMB seja separada da atividade antes de criar um plano de refeições.
• Quando você compara Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor para cursos ou treinamento.
• Quando você explica aos clientes por que as calorias do dia de descanso são diferentes das do treinamento. dias.
Compreender as fórmulas
Harris-Benedict foi uma das primeiras equações de BMR amplamente utilizadas; Mifflin-St Jeor foi validado em uma amostra mais contemporânea e é frequentemente preferido hoje. Ambos usam altura, peso, idade e sexo porque predizem o metabolismo de repouso em grupos – não porque capturam diretamente a composição corporal. Atletas com alta massa magra podem precisar de calorias um pouco mais altas do que as fórmulas sugerem; adultos mais velhos com pouca massa muscular podem precisar de menos. Trate os resultados como uma estimativa estruturada e depois valide com tendências de escala.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre BMR e BMR TDEE?
BMR é uma queima somente de repouso. O TDEE inclui TMB mais atividade física, NEAT (inquietação, caminhada) e o efeito térmico dos alimentos. TDEE é o que você come para manter o peso.
Qual fórmula é mais precisa?
Mifflin-St Jeor (1990) geralmente corresponde à TMB medida um pouco melhor nas populações modernas. Harris-Benedict (revisado em 1984) pode ficar um pouco mais alto. Nenhum dos dois é exato para cada indivíduo.
Que multiplicador de atividade devo escolher?
Seja honesto: “moderadamente ativo” significa exercícios regulares na maioria dos dias, não um trabalho de escritório com uma sessão de ginástica. Superestimar a atividade é um motivo comum para a perda de gordura.
A massa muscular altera a TMB?
Sim, mas menos do que muitos pensam – um quilograma de músculo acrescenta cerca de 10–13 kcal/dia em repouso. O tamanho corporal, a idade e a genética ainda dominam.
Devo comer na TMB nos dias de descanso?
Geralmente não – a menos que o TDEE seja muito baixo, comer apenas a TMB cria um grande déficit. A maioria das pessoas usa uma média diária de TDEE durante a semana.