Calculator BMR
Rata metabolică bazală (BMR) este energia pe care corpul tău o arde în repaus doar pentru a rămâne în viață. Acest calculator arată BMR din ambele ecuații Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor, astfel încât să poți compara estimările. De asemenea, explică modul în care BMR diferă de TDEE - cheltuielile zilnice totale odată ce activitatea este inclusă - și afișează caloriile de întreținere la niveluri comune de activitate.
Sex
Vârstă (ani)
Înălțime (cm)
Greutate (kg)
Rezultat
Mifflin-St Jeor: 1451.5 kcal
Harris-Benedict: 1491.64 kcal
Rezultatul are caracter pur informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
Cum se calculează BMR
1. Introdu sexul, vârsta, înălțimea și greutatea.
2. Vizualizați rezultatele BMR de la Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor una lângă alta.
3. Selectează un nivel de activitate pentru a vedea TDEE estimat (BMR × multiplicator).
4. Folosește TDEE pentru planificarea întreținerii sau deschideți calculatorul de calorii pentru ținte de deficit/excedent.
Exemple de calcul BMR
Bărbat de 45 de ani, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal — adesea în interval de 3–5%. La activitate moderată (×1,55), TDEE aterizează aproape de 2.670–2.760 kcal/zi.
Femeie de 30 de ani, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE sedentar (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; ușor activ (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
De ce două formule?
Dacă Mifflin oferă 1.650 kcal și Harris 1.710 kcal, este rezonabil să faceți o medie sau să preferați Mifflin (obișnuit în aplicațiile moderne). Urmărește greutatea timp de două săptămâni pentru a vedea care estimare de întreținere se potrivește cu realitatea.
Când să folosești acest instrument
• Când vrei ca BMR să fie separat de activitate înainte de a construi un plan de masă.
• Când compari Harris-Benedict cu Mifflin-St Jeor pentru cursuri sau instruire.
• Când le explicați clienților de ce caloriile din zilele de odihnă diferă de zilele de antrenament.
Când să alegi altceva
• Când ai nevoie de obiective macro și de presetări de deficit - folosești calculatorul de calorii.
• Când condițiile metabolice (tiroida etc.) afectează cheltuielile - consultă un medic.
• Când măsurarea calorimetriei indirecte de laborator este necesară pentru îngrijirea clinică.
Înțelegerea formulelor
Harris-Benedict a fost printre primele ecuații BMR utilizate pe scară largă; Mifflin-St Jeor a fost validat pe un eșantion mai contemporan și este adesea preferat astăzi. Ambele folosesc înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, deoarece acestea prezic metabolismul în repaus în grupuri - nu pentru că captează direct compoziția corpului. Sportivii cu masă slabă mare pot avea nevoie de calorii puțin mai mari decât sugerează formulele; adulții mai în vârstă cu masa musculară scăzută pot avea nevoie de mai puțin. Tratează rezultatul ca pe o presupunere structurată, apoi validați cu tendințele de scară.
BMR în imaginea de ansamblu
BMR reprezintă de obicei 60-75% din TDEE la persoanele sedentare și o pondere mai mică la cele foarte active. Dieta accidentală poate scădea BMR în timp prin termogeneza adaptivă. Planurile durabile rareori mănâncă la sau sub BMR pentru mult timp, cu excepția sub supraveghere. Cunoașterea BMR vă ajută să vedeți nivelul nevoilor tău și de ce dietele extrem de scăzute în calorii se simt nesustenabile - numai organele tău necesită energie substanțială.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este o ardere numai de odihnă. TDEE include BMR plus activitate fizică, NEAT (figeting, walking) și efectul termic al alimentelor. TDEE este ceea ce mănânci pentru a menține greutatea.
Care formulă este mai precisă?
Mifflin-St Jeor (1990) se potrivește în general BMR măsurat puțin mai bine în populațiile moderne. Harris-Benedict (revizuit în 1984) poate rula puțin mai sus. Nici unul nu este exact pentru fiecare individ.
Ce multiplicator de activitate ar trebui să aleg?
Fii sincer: „moderat activ” înseamnă exerciții regulate în majoritatea zilelor, nu o slujbă de birou cu o singură sesiune de sală. Supraestimarea activității este un motiv comun pentru care pierderea de grăsime se blochează.
Masa musculară modifică BMR?
Da, dar mai puțin decât cred mulți - un kilogram de mușchi adaugă aproximativ 10-13 kcal/zi în repaus. Dimensiunea corpului, vârsta și genetica încă domină.
Ar trebui să mănânc la BMR în zilele de odihnă?
De obicei nu - cu excepția cazului în care TDEE este foarte scăzut, consumul numai de BMR creează un deficit mare. Majoritatea oamenilor folosesc TDEE zilnic mediu pe parcursul săptămânii.
Datele mele sunt trimise către un server?
Nu. Calculele rămân în browser.
Este gratuit acest instrument?
Da. Utilizare nelimitată, fără cont.