Calculator BMR
Rata metabolică bazală (BMR) este energia pe care corpul tău o arde în repaus doar pentru a rămâne în viață. Acest calculator arată BMR din ambele ecuații Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor, astfel încât să poți compara estimările.
Cum se calculează BMR
1. Introdu sexul, vârsta, înălțimea și greutatea.
2. Vizualizați rezultatele BMR de la Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor una lângă alta.
3. Selectează un nivel de activitate pentru a vedea TDEE estimat (BMR × multiplicator).
4. Folosește TDEE pentru planificarea întreținerii sau deschideți calculatorul de calorii pentru ținte de deficit/excedent.
Exemple de calcul BMR
Bărbat de 45 de ani, 175 cm, 82 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.720 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.780 kcal — adesea în interval de 3–5%. La activitate moderată (×1,55), TDEE aterizează aproape de 2.670–2.760 kcal/zi.
Femeie de 30 de ani, 160 cm, 60 kg
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.310 kcal; Harris-Benedict ≈ 1.350 kcal. TDEE sedentar (×1,2) ≈ 1.570–1.620 kcal; ușor activ (×1,375) ≈ 1.800–1.860 kcal.
De ce două formule?
Dacă Mifflin oferă 1.650 kcal și Harris 1.710 kcal, este rezonabil să faceți o medie sau să preferați Mifflin (obișnuit în aplicațiile moderne). Urmărește greutatea timp de două săptămâni pentru a vedea care estimare de întreținere se potrivește cu realitatea.
Când să folosești acest instrument
• Când vrei ca BMR să fie separat de activitate înainte de a construi un plan de masă.
• Când compari Harris-Benedict cu Mifflin-St Jeor pentru cursuri sau instruire.
• Când le explicați clienților de ce caloriile din zilele de odihnă diferă de zilele de antrenament.
Înțelegerea formulelor
Harris-Benedict a fost printre primele ecuații BMR utilizate pe scară largă; Mifflin-St Jeor a fost validat pe un eșantion mai contemporan și este adesea preferat astăzi. Ambele folosesc înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, deoarece acestea prezic metabolismul în repaus în grupuri - nu pentru că captează direct compoziția corpului. Sportivii cu masă slabă mare pot avea nevoie de calorii puțin mai mari decât sugerează formulele; adulții mai în vârstă cu masa musculară scăzută pot avea nevoie de mai puțin. Tratează rezultatul ca pe o presupunere structurată, apoi validați cu tendințele de scară.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este o ardere numai de odihnă. TDEE include BMR plus activitate fizică, NEAT (figeting, walking) și efectul termic al alimentelor. TDEE este ceea ce mănânci pentru a menține greutatea.
Care formulă este mai precisă?
Mifflin-St Jeor (1990) se potrivește în general BMR măsurat puțin mai bine în populațiile moderne. Harris-Benedict (revizuit în 1984) poate rula puțin mai sus. Nici unul nu este exact pentru fiecare individ.
Ce multiplicator de activitate ar trebui să aleg?
Fii sincer: „moderat activ” înseamnă exerciții regulate în majoritatea zilelor, nu o slujbă de birou cu o singură sesiune de sală. Supraestimarea activității este un motiv comun pentru care pierderea de grăsime se blochează.
Masa musculară modifică BMR?
Da, dar mai puțin decât cred mulți - un kilogram de mușchi adaugă aproximativ 10-13 kcal/zi în repaus. Dimensiunea corpului, vârsta și genetica încă domină.
Ar trebui să mănânc la BMR în zilele de odihnă?
De obicei nu - cu excepția cazului în care TDEE este foarte scăzut, consumul numai de BMR creează un deficit mare. Majoritatea oamenilor folosesc TDEE zilnic mediu pe parcursul săptămânii.