Calculator de calorii și TDEE
Acest calculator de calorii estimează rata metabolică bazală (BMR) cu formula Mifflin-St Jeor, o înmulțește cu un factor de activitate pentru a obține consumul total de energie zilnic (TDEE) și se ajustează pentru un deficit sau un surplus de calorii. De asemenea, obțineți o simplă împărțire macro (proteine, carbohidrați, grăsimi) în funcție de obiectivul tău Rezultatele se actualizează pe măsură ce schimbi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivul.
Sex
Vârstă (ani)
Înălțime (cm)
Greutate (kg)
Coeficient de activitate
1.2 sedentar · 1.55 moderat · 1.9 foarte activ
Rezultat
BMR: 1402 kcal
TDEE: 2172 kcal
Cum se calculează caloriile zilnice
1. Introdu sexul, vârsta, înălțimea și greutatea curentă în unitățile afișate.
2. Selectează nivelul de activitate tipic (sedentar prin foarte activ).
3. Alege un obiectiv: mențineți, pierdeți grăsime (deficit) sau creșteți în greutate (excedent).
4. Citiți TDEE, caloriile zilnice ajustate și macro-urile sugerate - ajustați dimensiunea deficitului, dacă este necesar.
Exemple de ținte de calorii
Pierderea de grăsime pentru o femeie de 35 de ani
165 cm, 72 kg, ușor activ. Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1.430 kcal; TDEE ≈ 1.965 kcal. Un deficit de 500 kcal/zi vizează ~1.465 kcal pentru o pierdere de aproximativ 0,5 kg pe săptămână - verifică foamea și energia înainte de a coborî.
Întreținere pentru un tânăr de 28 de ani
180 cm, 78 kg, moderat activ. BMR ≈ 1.780 kcal; TDEE ≈ 2.760 kcal. Mâncarea aproape de 2.750 kcal/zi cu macro-uri echilibrate sprijină o greutate stabilă și recuperarea antrenamentului.
Surplus în vrac slab
Același om adaugă un surplus de 300 kcal → ~3.060 kcal/zi. La ~2,0 g proteine per kg (~156 g proteine), caloriile rămase împărțite între carbohidrați și grăsimi alimentează antrenamentele fără creșterea excesivă a grăsimilor.
Când să folosești acest instrument
• Când începeți o tăietură sau în vrac și ai nevoie de o linie de bază TDEE din formule standard.
• Când vrei obiective macro-grame alături de un număr zilnic de calorii.
• Când compari modul în care nivelul de activitate modifică caloriile de întreținere.
Când să alegi altceva
• Când ai o tulburare de alimentație sau o afecțiune medicală - lucrați cu un dietetician sau un medic.
• Când urmărești deja săptămâni de cântărire - folosești datele despre tendințe în detrimentul estimărilor formulei.
• Când ai nevoie de planuri de masă sau de analiză a rețetelor, folosești aplicații dedicate de nutriție.
De la BMR la TDEE la ținta dvs
BMR este energia în repaus complet - organe, temperatură, funcția de bază a celulei. Viața reală adaugă mersul pe jos, munca, antrenamentul și digestia (efectul termic al alimentelor). Multiplicatorii de activitate le grupează într-un singur factor, care este imperfect, dar util. TDEE este estimarea tău de întreținere. Modificarea greutății urmează echilibrul energetic în timp: deficit susținut → pierdere; surplus → câștig. Oscilațiile de o singură zi de apă, sare și glicogen sunt normale; judeca procesul in saptamani.
Macrourile contează pentru mai mult decât caloriile
Proteinele susțin retenția musculară în timpul unei tăieturi și recuperarea în timpul unui volum. Carbohidrații alimentează antrenamentele de mare intensitate; grăsimile susțin hormonii și sațietatea. Două diete cu același nivel de calorii se pot simți foarte diferite în funcție de raportul macro. Folosește acest calculator ca punct de plecare, apoi ajustați proteinele în sus dacă ridicați greutăți sau carbohidrații dacă vă antrenați de anduranță. Revizuiește TDEE la fiecare 5-10 kg de schimbare a greutății.
Întrebări frecvente
Care este ecuația Mifflin-St Jeor?
Estimă BMR din greutate, înălțime, vârstă și sex. Pentru bărbați: 10×greutate(kg) + 6,25×înălțime (cm) − 5×vârstă + 5. Pentru femei: la fel cu −161 în loc de +5. Este utilizat pe scară largă în mediile clinice și de fitness.
Ce este TDEE?
Cheltuieli totale zilnice de energie = BMR × multiplicator de activitate. Acesta aproximează toate caloriile arse într-o zi, inclusiv mișcarea și exercițiile fizice.
Cât de mare ar trebui să fie un deficit sau un excedent?
Deficitele comune sunt 300–500 kcal/zi (~0,25–0,5 kg/săptămână). Surplusurile de 250-400 kcal susțin creșterea musculară cu mai puține grăsimi. Deficitele agresive sunt mai greu de susținut.
Cum se calculează macro-urile?
Proteina este adesea stabilită în jurul valorii de 1,6–2,2 g per kg greutate corporală pentru persoanele active; caloriile rămase se împart între carbohidrați și grăsimi în funcție de împărțirea selectată.
De ce este rezultatul meu diferit de trackerul meu de fitness?
Dispozitivele purtabile folosesc senzori de mișcare și ritm cardiac; formulele folosesc medii populației. Urmărește greutatea cântarului timp de 2-3 săptămâni și ajustați caloriile în funcție de tendințele reale.
Datele mele sunt trimise către un server?
Nu. Toate calculele funcționează local în browserul tău
Este gratuit acest instrument?
Da. Nu este nevoie de cont.