เครื่องคำนวณ BMR
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือพลังงานที่ร่างกายเผาขณะพักเพื่อมีชีวิตอยู่ เครื่องคำนวณนี้แสดง BMR จากทั้งสมการ Harris-Benedict และ Mifflin-St Jeor เพื่อให้เปรียบเทียบค่าประมาณ
วิธีคำนวณ BMR
1. ใส่เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก
2. ดูผล BMR จาก Harris-Benedict และ Mifflin-St Jeor เคียงข้างกัน
3. เลือกระดับกิจกรรมเพื่อดู TDEE โดยประมาณ (BMR × ตัวคูณ)
4. ใช้ TDEE เพื่อวางแผนคงน้ำหนัก หรือเปิดเครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับเป้าขาดดุล/ส่วนเกิน
ตัวอย่างการคำนวณ BMR
ผู้ชายอายุ 45 ปี ส่วนสูง 175 ซม. น้ำหนัก 82 กก.
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,720 กิโลแคลอรี; Harris-Benedict ≈ 1,780 กิโลแคลอรี — มักต่างกัน 3–5% ที่กิจกรรมปานกลาง (×1.55) TDEE อยู่ใกล้ 2,670–2,760 กิโลแคลอรี/วัน
ผู้หญิงอายุ 30 ปี ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,310 กิโลแคลอรี; Harris-Benedict ≈ 1,350 กิโลแคลอรี TDEE นั่งทำงาน (×1.2) ≈ 1,570–1,620 กิโลแคลอรี; ออกกำลังเบา (×1.375) ≈ 1,800–1,860 กิโลแคลอรี
ทำไมมีสองสูตร?
หาก Mifflin ให้ 1,650 กิโลแคลอรี และ Harris ให้ 1,710 กิโลแคลอรี การเฉลี่ยหรือเลือก Mifflin (ที่ใช้ในแอปสมัยใหม่) เป็นเรื่องสมเหตุสมผล ติดตามน้ำหนักสองสัปดาห์เพื่อดูว่าค่าประมาณคงน้ำหนักใดตรงความจริง
เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องมือนี้
• เมื่อต้องการแยก BMR จากกิจกรรมก่อนสร้างแผนอาหาร
• เมื่อเปรียบเทียบ Harris-Benedict กับ Mifflin-St Jeor สำหรับเรียนหรือโค้ช
• เมื่ออธิบายให้ลูกค้าว่าแคลอรีวันพักต่างจากวันฝึกอย่างไร
ทำความเข้าใจสูตร
Harris-Benedict เป็นหนึ่งในสมการ BMR ที่ใช้กว้างเป็นกลุ่มแรก Mifflin-St Jeor ถูกตรวจสอบกับกลุ่มตัวอย่างร่วมสมัยกว่าและมักถูกเลือกในปัจจุบัน ทั้งคู่ใช้ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ เพราะทำนายเมแทบอลิซึมขณะพักในกลุ่มได้ — ไม่ใช่เพราะวัดองค์ประกอบร่างกายโดยตรง นักกีฬาที่มีมวลไร้ไขมันสูงอาจต้องการแคลอรีสูงกว่าสูตรเล็กน้อย ผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องการน้อยกว่า ถือผลเป็นค่าเดาที่มีโครงสร้าง แล้วตรวจสอบด้วยแนวโน้มบนตาชั่ง
คำถามที่พบบ่อย
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR คือการเผาขณะพักเท่านั้น TDEE รวม BMR บวกกิจกรรมทางกาย NEAT (กระวนกระวาย เดิน) และผลความร้อนของอาหาร TDEE คือสิ่งที่กินเพื่อคงน้ำหนัก
สูตรไหนแม่นยำกว่า?
Mifflin-St Jeor (1990) โดยทั่วไปตรงกับ BMR ที่วัดได้ดีกว่าเล็กน้อยในประชากรสมัยใหม่ Harris-Benedict (ปรับปรุง 1984) อาจสูงกว่าเล็กน้อย ไม่มีสูตรใดแม่นยำสำหรับทุกคน
ควรเลือกตัวคูณกิจกรรมไหน?
ตอบตรง: “ออกกำลังปานกลาง” หมายถึงออกกำลังสม่ำเสมอเกือบทุกวัน ไม่ใช่งานนั่งโต๊ะกับยิมสัปดาห์ละครั้ง การประเมินกิจกรรมสูงเกินไปเป็นสาเหตุที่ลดไขมันชะงักบ่อย
มวลกล้ามเนื้อเปลี่ยน BMR หรือไม่?
ใช่ แต่น้อยกว่าที่หลายคนคิด — กล้ามเนื้อ 1 กก. เพิ่มราว 10–13 กิโลแคลอรี/วันขณะพัก ขนาดร่างกาย อายุ และพันธุกรรมยังมีผลมากกว่า
วันพักควรกินเท่า BMR หรือไม่?
โดยปกติไม่ — เว้นแต่ TDEE ต่ำมาก การกินแค่ BMR คือขาดดุลใหญ่ คนส่วนใหญ่ใช้ TDEE เฉลี่ยรายวันตลอดสัปดาห์