เครื่องคำนวณแคลอรีและ TDEE
เครื่องคำนวณแคลอรีนี้ประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor คูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อได้พลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด (TDEE) แล้วปรับตามขาดดุลหรือส่วนเกินแคลอรี
วิธีคำนวณแคลอรีรายวัน
1. ใส่เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบันในหน่วยที่แสดง
2. เลือกระดับกิจกรรมทั่วไป (นั่งทำงานจนถึงออกกำลังมาก)
3. เลือกเป้าหมาย: คงน้ำหนัก ลดไขมัน (ขาดดุล) หรือเพิ่มน้ำหนัก (ส่วนเกิน)
4. อ่าน TDEE แคลอรีรายวันที่ปรับแล้ว และมาโครที่แนะนำ — ปรับขนาดขาดดุลได้ตามต้องการ
ตัวอย่างเป้าหมายแคลอรี
ลดไขมันสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี
165 ซม. 72 กก. ออกกำลังเบา Mifflin-St Jeor BMR ≈ 1,430 กิโลแคลอรี; TDEE ≈ 1,965 กิโลแคลอรี ขาดดุล 500 กิโลแคลอรี/วัน เป้า ~1,465 กิโลแคลอรี เพื่อลดราว 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ — ตรวจความหิวและพลังงานก่อนลดต่ำกว่านี้
คงน้ำหนักสำหรับผู้ชายอายุ 28 ปี
180 ซม. 78 กก. ออกกำลังปานกลาง BMR ≈ 1,780 กิโลแคลอรี; TDEE ≈ 2,760 กิโลแคลอรี กินใกล้ 2,750 กิโลแคลอรี/วัน พร้อมมาโครสมดุล ช่วยรักษาน้ำหนักและฟื้นตัวจากการฝึก
ส่วนเกินแบบ lean bulk
ผู้ชายคนเดียวกันเพิ่มส่วนเกิน 300 กิโลแคลอรี → ~3,060 กิโลแคลอรี/วัน ที่โปรตีน ~2.0 กรัมต่อกก. (~156 กรัม) แคลอรีที่เหลือแบ่งระหว่างคาร์บและไขมัน เพื่อเติมเชื้อเพลิงโดยไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป
เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องมือนี้
• เมื่อเริ่มตัดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ และต้องการเส้นฐาน TDEE จากสูตรมาตรฐาน
• เมื่อต้องการเป้ากรัมมาโครควบคู่กับตัวเลขแคลอรีรายวัน
• เมื่อเปรียบเทียบว่าระดับกิจกรรมเปลี่ยนแคลอรีคงน้ำหนักอย่างไร
จาก BMR สู่ TDEE สู่เป้าหมายของคุณ
BMR คือพลังงานขณะพักสมบูรณ์ — อวัยวะ อุณหภูมิ หน้าที่เซลล์พื้นฐาน ชีวิตจริงเพิ่มการเดิน งาน การฝึก และการย่อย (ผลความร้อนของอาหาร) ตัวคูณกิจกรรมรวมสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเดียว ซึ่งไม่สมบูรณ์แต่มีประโยชน์ TDEE คือค่าประมาณคงน้ำหนัก การเปลี่ยนน้ำหนักตามสมดุลพลังงานระยะยาว: ขาดดุลต่อเนื่อง → ลด; ส่วนเกิน → เพิ่ม การแกว่งรายวันจากน้ำ เกลือ และไกลโคเจนเป็นเรื่องปกติ ให้ตัดสินจากสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร?
ประมาณ BMR จากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ผู้ชาย: 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) − 5×อายุ + 5 ผู้หญิง: สูตรเดียวกันแต่ใช้ −161 แทน +5 ใช้กันอย่างกว้างขวางทั้งคลินิกและฟิตเนส
TDEE คืออะไร?
Total daily energy expenditure = BMR × ตัวคูณกิจกรรม เป็นค่าประมาณแคลอรีที่เผาในหนึ่งวัน รวมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย
ขาดดุลหรือส่วนเกินควรใหญ่แค่ไหน?
ขาดดุลทั่วไป 300–500 กิโลแคลอรี/วัน (~0.25–0.5 กก./สัปดาห์) ส่วนเกิน 250–400 กิโลแคลอรีช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไขมันน้อยกว่า ขาดดุลรุนแรงรักษายาก
มาโครคำนวณอย่างไร?
โปรตีนมักตั้งราว 1.6–2.2 กรัมต่อกก. น้ำหนักตัวสำหรับคนที่ออกกำลัง แคลอรีที่เหลือแบ่งระหว่างคาร์บและไขมันตามสัดส่วนที่เลือก
ทำไมผลถึงต่างจากเครื่องติดตามฟิตเนส?
อุปกรณ์สวมใส่ใช้เซ็นเซอร์การเคลื่อนไหวและอัตราหัวใจ สูตรใช้ค่าเฉลี่ยประชากร ติดตามน้ำหนักบนตาชั่ง 2–3 สัปดาห์ แล้วปรับแคลอรีตามแนวโน้มจริง